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Tabata : 4 minutes pour faire la différence

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On ne va pas se mentir, il nous arrive à tous de manquer de temps ou de motivation pour aller à la salle de sport. D’ailleurs, si en seulement 4 minutes d’entraînement on pouvait obtenir le même résultat qu’en une heure d’activité physique, on sauterait sur l’occasion! Eh bien, tenez-vous bien, la rédac’ a une solution : le protocole TABATA. C’est parti, top chrono !

La méthode TABATA oui, mais encore ?

La méthode TABATA consiste à s’entraîner à intervalles de manière intense afin de développer son endurance. Cette méthode se base sur de courtes périodes d’effort, entrecoupées de périodes de récupération. Concrètement, cela donne 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de récupération, le tout répété 8 fois.

Ça vous dit quelque chose ? C’est normal ! Le TABATA se rapproche en fait beaucoup du HIIT.

Si cette pratique semble révolutionnaire, elle existe en fait depuis une vingtaine d’années. Développée au Japon par le chercheur Izumi TABATA, son objectif premier était d’optimiser les entraînements de l’équipe nationale de patinage de vitesse. Pas de temps à perdre !

 TABATA oui, mais pas n’importe comment !

Quatre minutes seulement pour faire la différence ? C’est possible, à condition d’effectuer les 20 secondes d’effort à intensité maximale. En bref, 3 règles sont à respecter coûte que coûte :

  1. On se concentre sur l’entraînement et on oublie les bavardages,
  2. On répète les mouvements consciencieusement pour tout exécuter comme un pro,
  3. On termine sur les rotules !

Bien effectuée, la méthode TABATA permet de brûler ses calories sur le moment, mais aussi dans les heures qui suivent : c’est ce qu’on appelle l’afterburn effect. Et bien entendu cette pratique permet aussi de développer son endurance et d’augmenter ses capacités aérobie et anaérobie.

Les exercices à réaliser avec la méthode TABATA

Le protocole TABATA s’adapte à tous les exercices : vélo, elliptique, rameur, tapis, corde à sauter… Mais aussi les mouvements de musculation comme les squats, les burpees, les pompes, les tractions, les fentes… Tout est permis !

Même si la méthode TABATA se base au départ sur la répétition d’un seul exercice, rien n’empêche de choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents pendant toute la durée de la séance afin de mettre en place un circuit d’entraînement complet.

Je m’y mets!

Pas question de débuter son TABATA sans prendre de précautions ! Comme pour tout entraînement, on commence par s’échauffer pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, on lance son timer et on enchaîne pendant 20 secondes le maximum de répétitions du mouvement choisi, le plus vite possible, avant de récupérer pendant 10 secondes. Puis on recommence 7 fois pour arriver aux 4 minutes du protocole.

  • Exemple de séance TABATA Full Body

Après un échauffement, on enchaîne à fond les mouvements suivants :

  • 20 secondes de Squats — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Pompes — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Mountain Climbers — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Squats — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Pompes Triceps — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Burpees — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Squats — 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de Pompes — 10 secondes de récupération

Alors, à quand la prochaine séance en mode TABATA ?

La méthode TABABA :

  • Permet d’optimiser le temps d’entraînement
  • Améliore la condition physique
  • Tonifie les muscles
  • Aide à la perte ou au maintien de poids
  • Augmente le métabolisme de base durant les heures qui suivent la séance
  • Peut être effectué partout, sans matériel
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