Nutrition

5 recettes printanières pour une saison healthy

printemps

Le printemps est résolument la saison du renouveau : dans les jardins comme dans nos assiettes, notre environnement se pare de mille et une couleurs… dont le vert ! Un joli programme qui donne envie de mettre à l’honneur cinq fruits et légumes de saison, à mi-chemin entre le froid vivifiant de l’hiver et la douce chaleur estivale.

L’artichaut

printemps

Ce joli légume plus facile à préparer qu’on ne le pense est un véritable allié de votre foie grâce à la cyparine, un acide que l’on retrouve notamment dans les feuilles, que vous pouvez préparer en infusion ou grâce à notre délicieuse recette ci-dessous.

Mais ce n’est pas tout : outre les vertus dépuratives, l’artichaut est surtout très riche en antioxydants. Côté minéraux, il se défend bien, avec notamment 427 mg de magnésium pour 100 g d’artichaut. Dernier point fort : une très (très) faible teneur en lipides (0,28g pour 100 g) !

La recette : artichaut braisé à l’huile de macadamia

Ingrédients (pour 2 pers.) : 2 artichauts de taille moyenne, 2 gros citrons, 1 càs d’huile d’olive, 400 ml de bouillon de légumes, huile de macadamia, sel, poivre, persil frais.

  • Parez vos artichauts : coupez la queue et le quart supérieur. Enlevez les feuilles autour de la base puis coupez-les en deux dans la hauteur, avant de retirer la partie centrale.
  • Lavez les artichauts à l’eau claire avant de les laisser tremper (avec des quarts de citron) cinq minutes dans une grande marmite d’eau citronnée,
  • Dans une poêle chaude préalablement graissée, laissez colorer les artichauts, face coupée vers le bas, pendant cinq minutes. Mouillez à mi-hauteur avec le bouillon et laissez cuire à couvert pendant 20 minutes. Ajoutez du bouillon si nécessaire.
  • Dans une assiette, déposez vos moitiés d’artichaut braisé, arrosez d’huile de macadamia, de sel de Guérande et de persil frais grossièrement haché.

 Le radis

radis

Le radis, c’est comme Jeanne Mas : on l’aime en rouge et noir. Et en blanc aussi ! On l’adore pour son côté piquant, rafraîchissant, et son mariage réussi avec l’avocado toast du dimanche matin.

Côté santé, le radis blanc est riche en vitamine C et renforce le système respiratoire. Le radis noir favorise quant à lui la digestion et l’élimination des toxines. Enfin, le plus traditionnel radis rouge (ou rose) est idéal pour sa teneur en minéraux (potassium, soufre, fer).

La recette : soupe froide de radis roses

Ingrédients (pour 2 pers.) : 100 g de radis, 30 g de fromage frais, sel, poivre, ciboulette, huile d’olive.

  • Équeutez les radis et nettoyez-les. Conservez les fanes pour réaliser un pesto, et quelques rondelles fines de radis pour le dressage.
  • Dans un blender, mixez les radis et le fromage frais jusqu’à obtention d’un velouté.
  • Assaisonnez et conservez au frais une heure avant de servir. Ajoutez les quelques tranches de radis finement coupées et dégustez.

La papaye

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Vous connaissez forcément ce fruit que, selon la blague populaire, l’on ramasse à la foufourche. Voilà pour l’humour. Côté food, ce fruit exotique apporte une touche considérable de fraîcheur à vos recettes sucrées ou salées.

C’est surtout une excellente source de vitamine C, dont vous risquez d’avoir besoin après un hiver qui s’est quelque peu éternisé. Sa chair orange laisse d’ailleurs présager sa teneur en bêta-carotène, un antioxydant bien connu.

La recette : les papaya boats

Ingrédients (pour 2 pers.) : 1 papaye, du yaourt nature non sucré, du miel, fruits rouges frais (myrtilles, mûres, framboises, fraises…), amandes entières, graines de chia

  • Ouvrez la papaye en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines et conservez-les : vous pouvez les moudre et en faire du poivre !
  • Dans les papayes, ajoutez les fruits de saison de votre choix, du yaourt nature, et accommodez à votre convenance en ajoutant du miel.
  • Saupoudrez de graines de chia et d’amandes concassées pour encore plus de gourmandise !

La fraise

fraise

Avril marque le coup d’envoi de la saison des fraises. L’occasion de les déguster autrement qu’avec du sucre en poudre ou en tartelette, mais de préférences crues pour conserver tout leur pouvoir antioxydant (et oui, elles aussi !).

Leur teneur en flavonoïdes donne en effet aux fraises leur couleur rouge et les capacités de lutter contre le vieillissement cellulaire. Les fraises préservent également le petit cœur que vous sollicitez lors de vos séances chez CMG Sports Club. Elles présentent également une bonne teneur en manganèse, un oligo-élément qui stimule les défenses immunitaires.

La recette : sandwich de blanc de poulet aux fraises

Ingrédients (pour 2 pers.) : 2 muffins au blé complet, 50 g de fraises fraîches, 1 avocat, 2 blancs de poulet, pousses d’épinard, noix, sel, poivre, jus de citron vert

  • Effilochez les blancs de poulet.
  • Écrasez grossièrement à la fourchette l’avocat en y ajoutant un peu de jus de citron vert pour éviter qu’il ne s’oxyde. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  • Lavez les fraises, équeutez-les, et coupez-les en tranches de 3 à 4 mm d’épaisseur.
  • Faites toaster les muffins à l’aide d’un grille-pain. Garnissez-les d’écrasé d’avocat, du poulet effiloché, des fraises et ajoutez quelques noix concassées. Refermez votre sandwich et dévorez cette recette surprenante !

La fève

fève

Attention, on ne parle pas de celle que vous espérez trouver dans votre part de galette le premier dimanche de janvier. Néanmoins, cette légumineuse peut faire de vous le roi ou la reine de l’alimentation saine.

Au programme : 26 % de protéines et antioxydants. Les fèves contiennent également de nombreuses vitamines, comme la vitamine C, et minéraux (magnésium, potassium et fer). Elles sont enfin très riches en fibres (6,5 g pour 100 g de fèves).

La recette : Salade de fèves et petits pois à la menthe

Ingrédients (pour 2 pers.) : 110 g de fèves, 55 g de petits pois, 50 g de ricotta, 35 g de viande des grisons, quelques feuilles de menthe, 30 g de noisettes, ½ citron, huile d’olive, sel, poivre

  • Plongez les fèves dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 6 minutes. Ajoutez les petits pois à mi-cuisson. Pendant ce temps, hachez finement la menthe.
  • Égouttez, rincez à l’eau froide et remettez les légumes dans la casserole. Faites revenir avec l’huile d’olive, le jus et le zeste du citron et le sel, puis ajoutez la menthe.
  • Dans une poêle, faites torréfier les noisettes, puis concassez-les. Réservez.
  • Faites revenir à la poêle la viande des Grisons coupée en petits morceaux, puis ajoutez-la dans la casserole avec les fèves et les petits pois.
  • Dressez, ajoutez la ricotta et saupoudrez de noisettes concassées.
Anonyme