Nutrition

Que manger avant et après une séance de sport ?

manger sport

Peur de vous sentir lourd(e), crainte du coup de mou, récupération… il n’est pas toujours facile de savoir quels sont les aliments idéaux avant et après votre séance de sport. Sport d’endurance, cardio ou renforcement musculaire, matin, midi ou soir, CMG+ vous donne les clés d’une bonne harmonie sport et alimentation.

Partir le réservoir rempli

Premier constat : vous n’avez pas les mêmes besoins avant et après votre séance de sport. En effet, avant de vous dépenser, il vous faut faire le plein d’énergie en privilégiant les sucres lents et les aliments avec un indice glycémique bas (inférieur à 55) pour éviter la fameuse hypoglycémie. Le petit déjeuner idéal avant le sport ? Du fromage blanc avec un peu de granola, un fruit frais et une boisson chaude pour l’hydratation.

Veillez à bien tenir compte de la digestion en mangeant 2 à 3 h avant votre séance sportive. Si vous ne pouvez pas faire autrement, privilégiez des aliments faciles à digérer, comme les fruits.

Après l’effort, le réconfort… et la récupération : misez sur des aliments qui vous permettent de reconstituer les réserves énergétiques ainsi que les minéraux éliminés. Dans les 30 minutes qui suivent la séance, on privilégie ainsi les barres de céréales, les fruits qui sont facilement assimilables par l’organisme et riches en minéraux comme le magnésium. On oublie aussi les lipides. Et surtout, on se réhydrate !

À chaque sport ses besoins

En fonction de la discipline pratiquée, il sera nécessaire d’ajuster votre collation ou votre repas. Les sports athlétiques, comme le CrossFit, requièrent par exemple une masse musculaire plus importante : il vous faudra donc mettre l’accent sur les protéines, que l’on trouve principalement dans les œufs, la viande, le poisson ou encore les légumineuses.

Les sports d’endurance, comme le running, quant à eux, vont vous solliciter sur une durée plus longue, ayant pour conséquence le besoin de recharger les batteries au cours de votre activité. Les collations et les boissons énergétiques seront donc les bienvenues. La spiruline se révèle être un excellent allié dans le cadre d’un effort longue durée : ce superaliment à forte teneur en protéines améliore l’endurance et facilite la récupération. Idéal, par exemple, dans un shake protéiné consommé dans les 20 minutes suivant la fin de votre séance !

Matin, midi et soir

Dernier point : votre alimentation pré et post-séance sportive doit bien sûr s’adapter aux heures de repas ! Le matin, veillez à bien équilibrer les protéines, les glucides et les lipides, et privilégiez les sucres complexes qui génèrent de l’énergie sans stocker de graisse.  Pas le temps de manger à midi ? Préférez un substitut de repas protéiné plutôt qu’un sandwich avalé à la va-vite qui va vous peser sur l’estomac.

Enfin, le soir, misez plutôt sur un en-cas léger mais protéiné qui régénérera l’organisme sans perturber votre digestion et par la même occasion, votre sommeil : légumes verts, poulet, poisson seront vos meilleurs alliés ! Le lendemain matin, un petit déjeuner plus copieux que d’habitude vous permettra de faire le plein d’énergie !

Pour y voir plus clair, votre dévoué CMG+ a mis au point quelques idées recettes avant et après une activité sportive.

Matin :
2 h à 3 h avant : Boisson chaude, 20g de Crunchy Granola Detox Delight, 200g de fromage blanc, 1 fruit frais
1 h avant : Energy balls dattes medjool / noix de pécan / cacao cru
30 minutes après : 1 Good Morning Protein Shake Detox Delight, 1 banane

Midi :
2 h à 3 h avant : 3 amandes, 1 petit suisse, 1 mandarine
1 h avant : Dip de houmous, batonnets de carotte
30 minutes après : Poisson cuit à la vapeur, Riz, Légumes verts, 1 yaourt nature

Soir :
2 h à 3 h avant : Apple Cinnamon Crackers Detox Delight
1 h avant : 1 avocado toast avec une tranche de pain complet une cuillère à soupe d’avocat, 4 tranches de viande des Grisons
30 minutes après : Spaghetti de courgettes au pesto et émincé de poulet

Anonyme