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Se tonifier pour cet été : le programme qui vous veut du bien

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Bientôt l’été et vous souhaitez (re)trouver un corps tonique ? Pour être bien dans son corps et  dans sa tête, la recette est plutôt simple : une alimentation équilibrée, une routine sportive consistante, une pointe de bonne volonté et beaucoup de plaisir. Et pour vous aider à y voir plus clair, la rédac’ vous a concocté un petit programme sportif sur 8 semaines. Au menu, du cardio et de la musculation, des cours collectifs ou encore du yoga ! Vous nous suivez ?

Un programme complet et diversifié 

Pour se remettre en forme physiquement et avoir un corps tonique, on se lance dans un programme global qui va faire travailler le corps dans son ensemble. En mélangeant les activités de cardio, de renforcement musculaire et de stretching, vous verrez très rapidement les résultats sur votre silhouette.

Le petit truc en plus ? Chaque semaine, l’équipe vous propose un petit défi supplémentaire pour pimenter votre programme de remise en forme. Après tout, quoi de mieux que de se challenger entre amis et sur de courtes périodes pour tenir la cadence ?

À vos marques, prêts… Partez !

Semaine 1

Le challenge de la semaine : cette semaine, lors de vos déplacements perso ou professionnels, descendez toujours un arrêt avant votre arrêt de métro/de bus habituel. Vous ne prenez pas les transports ? Alors, oubliez l’ascenseur pendant 7 jours et faites des escaliers vos meilleurs amis !

  • Jour 1 : Direction la salle de sport (ou votre salon) pour un circuit Body-Weight ! L’objectif est de reprendre en douceur en faisant 3 séries de 15 répétitions de chaque mouvement et en prenant 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Les mouvements sont les suivants : sit-ups, squats, fentes alternées, pompes et tractions.
  • Jour 2 : PAUSE
  • Jour 3 : Place au cardio ! Lancez-vous dans une session d’elliptique ou de rameur pendant 45 minutes ou un cours collectif de Sh’Bam ou de Zumba.
  • Jour 4 : PAUSE
  • Jour 5 : Place au travail au poids du corps avec un cours de TRX.
  • Jour 6 : PAUSE
  • Jour 7 : On se détend en faisant un cours de stretching. Pas mal, non ?

Semaine 2

Le challenge de la semaine : Massez-vous ! Que ce soit avec de l’huile d’arnica et/ou un foam roller, prenez le temps de détendre vos muscles en les massant en profondeur chaque soir. D’ailleurs, saviez-vous que la Friction de Foucaud est en libre-service dans votre club CMG Pure ?

  • Jour 1 : C’est la journée idéale pour un circuit musculation dans son CMG Sports Club préféré. Commencez par 5 minutes de cardio (rameur, elliptique ou running) pour vous échauffer puis enchaîner sur 4 ou 5 exercices de musculation en circuit. N’hésitez pas à demander conseil à un coach, qui saura vous indiquer comment bien utiliser les nombreuses machines disponibles.
  • Jour 2 : On continue à se tonifier grâce à un cours de RPM !
  • Jour 3 : PAUSE
  • Jour 4 : 45 minutes de cardio : course à pied, vélo ou cours collectif ! À vous de choisir !
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Pour continuer tout en force, rendez-vous au cours deBody Pump.
  • Jour 7 : Place à la détente avec une séance de relaxation ou de yoga. 

Semaine 3

Le challenge de la semaine : la méditation, vous connaissez ? Nous vous en disions beaucoup de bien dans l’article sur le sujet il y a quelques mois. Et si c’était le moment de commencer ? Chaque matin, prenez 15 minutes après le lever, lorsque tout est encore calme, pour essayer de méditer et de vous laisser aller.

  • Jour 1 : À la salle, optez pour un cours de Grit Cardio. Chez vous, allez courir ou pédaler pendant 45 minutes en extérieur.
  • Jour 2 : 45 minutes de cuisses abdos fessiers. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, essayez ce circuit de stabilité composé de 30 secondes d’effort et de 30 secondes de récupération : planche en instabilité, pont en instabilité, planche latérale, avion et Single leg Romanian deadlift. À répéter 5 fois.
  • Jour 3 : PAUSE
  • Jour 4 : On file à St-Lazare pour un cours à la fois fun et cardio : l’Afrovibe
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Un petit circuit Full Body composé de 25 mountain climbers, 20 squats sautés, 8 pompes et 30 secondes de planches… à recommencer 2 à 3 fois de suite après une petite minute de récup. N’oubliez pas : plus ça brûle, plus ça marche !
  • Jour 7 : Après ces 2 premières semaines de programme sportif, c’est le moment idéal pour tester le Taï Chi Chuan. Un cours zen et efficace pour finir la semaine.

Semaine 4

Déjà un mois ! Comment vous sentez-vous ? Le challenge de la semaine : supprimez les desserts de vos repas pour alléger votre consommation de sucre. Ah oui, on le sait, c’est dur ! Mais sur une semaine, c’est une bonne façon de se lancer sans trop de frustration.

  • Jour 1 : C’est reparti pour une séance de cardio : Body Attack ou running, c’est comme vous préférez !
  • Jour 2 : La fatigue commence à se faire sentir. Accordez-vous un jour OFF et allez marcher 30’ en fin de journée ou lors de votre pause déjeuner.
  • Jour 3 : C’est le jour idéal pour tester un cours de Boxe & Rope ! Vous nous en direz des nouvelles…
  • Jour 4 : C’est parti pour une séance de Booty Sculpt pour faire travailler tout le bas du corps !
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Et si vous alliez nager ? Seul ou entre amis, lors d’un de nos cours de piscine ou pour faire des longueurs.
  • Jour 7 : On se relaxe avec un Swissball ou un cours de stretching.

Semaine 5

Vous devez remarquer les changements sur votre silhouette. Ce n’est pas le moment de lâcher ! Le challenge de la semaine : acheter des produits frais ! Allez au marché et faites le plein de produits frais pour vous concocter des plats faits maison pour chaque repas. D’ailleurs, n’hésitez pas à voir venir grâce à une session de batch cooking et de meal planning le weekend précédent !

  • Jour 1 : Séance en outdoor aujourd’hui avec un circuit mêlant cardio et renforcement. Enchaînez 400 m de course, 20 overhead squats, 30 fentes et 20 mountain climbers. Répétez 6 fois, sans pause.
  • Jour 2 : PAUSE
  • Jour 3 : C’est reparti pour un cours de TRX. Alors, il vous avait manqué ?
  • Jour 4 : Effectuez 15 minutes de corde à sauter suivies de 40 minutes de running, sur tapis ou en extérieur.
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Renforcement musculaire au programme avec un cours de Six Packs. Si vous vous sentez d’attaque, vous pouvez aussi opter pour une option plus globale et repartir sur un cours d’abdos cuisses fessiers.
  • Jour 7 : Détente avec un cours de yoga où les étirements et le contrôle de son core seront primordiaux !

Semaine 6

Le challenge de la semaine : diminuez voire supprimez votre consommation de café. Eh oui, le café donne la pêche mais n’est pas forcément bon pour votre santé lorsqu’il est consommé en trop grande quantité.

  • Jour 1 : Séance cardio : enchaînez 500m de course, 25 sauts à la corde, 25 jumping Jack, 25 mountain climbers, 25 sauts genoux-poitrine et 500m de course. Répétez 6 fois, sans pause. Vous n’êtes pas un coureur né ? Remplacez la course par 25 squats sautés.
  • Jour 2 : PAUSE
  • Jour 3 : Barre et poids aujourd’hui avec un cours de Body Pump. Ça va muscler !
  • Jour 4 : Et si vous essayiez le Hip Hop ? Détente et dépense garanties !
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Marche active pendant 45’ à 1h
  • Jour 7 : Détente avec un cours de Body Balance

Semaine 7

Le challenge de la semaine : commencez chaque journée avec un jus frais pressé. Parfait pour faire le plein de vitamines et de nutriments avant de se lancer dans une journée active. 

  • Jour 1 : On va se dépenser aujourd’hui avec ce cours de Burning Row !
  • Jour 2 : Place au renforcement musculaire avec l’activité Be Fit. Si vous ne trouvez pas de créneau qui vous convient, faites une séance de 45 minutes de renforcement musculaire chez vous.
  • Jour 3 : PAUSE
  • Jour 4 : Direction un cours collectif de très haute intensité le Grit ! Vous allez adorer !
  • Jour 5 : Séance Full Body avec 40 montées de genoux, 40 ponts, 40 superman et 1’ de planche. Répétez 2 à 3 fois.
  • Jour 6 : PAUSE
  • Jour 7 : Séance de relaxation avec du yoga.

Semaine 8

C’est la dernière semaine ! On va tout donner ! Le challenge de la semaine : dormez ! Lâchez vos écrans, tablettes et smartphones avant 22h et bénéficiez d’une nuit de sommeil de 8h.

  • Jour 1 : Commencez cette dernière semaine de training par un cours de Grit Force.
  • Jour 2 : En selle ! En extérieur ou pour un cours de Cycling à la salle.
  • Jour 3 : PAUSE
  • Jour 4 : Parce que nous sommes sûrs que vous avez été séduits, direction le cours de Boxe & Rope.
  • Jour 5 : PAUSE
  • Jour 6 : Enfilez votre bonnet de bain pour une séance de natation !
  • Jour 7 : Détendez-vous avec une séance de stretching.

Et voilà, notre programme de remise en forme est terminé !  Votre corps est maintenant plus ferme et plus tonique, et votre capacité cardio-vasculaire est certainement meilleure. Et ce n’est que le début ! Partez à la découverte de nouvelles activités et testez de nouveaux sports pour continuer sur cette belle lancée.

Anonyme