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Comment préparer son premier semi-marathon ?

semi-marathon

Depuis plusieurs mois que vous pratiquez la course à pied, vous n’avez qu’un seul objectif : courir un semi-marathon ! Et la rédac de CMG+ on ne peut que vous encourager à poursuivre ce rêve. Pour qu’il soit le plus facile à vivre, on vous propose, avec la collaboration de Mon Stade, quelques conseils bien-être pour bien préparer votre semi-marathon, ainsi qu’un plan d’entraînement. À vos baskets !

Le semi-marathon : une course d’endurance

Rien que son nom fait rêver ! Courir la moitié d’un marathon représente un réel défi sportif auprès des coureurs car cette distance allie à la fois la vitesse et l’endurance. Aussi, il est primordial d’habituer de manière progressive son organisme à courir de plus en plus longtemps à l’allure qui sera celle de la compétition. Courir un semi-marathon ne s’improvise par conséquent… pas.

Les conditions avant de s’élancer

Courir un semi-marathon demande plus d’une heure d’effort continu pour les meilleurs athlètes ! Aussi avant de vous placer sur la ligne de départ, certains prérequis sont à respecter :

  • Courir régulièrement depuis un certain temps et être habitué à courir longtemps sans contrainte.
  • S’entraîner régulièrement au moins 3 fois par semaine.
  • Se donner du temps pour habituer son corps à l’effort.

Ne pas négliger les exercices de préparation physique

Pour éviter les blessures mais aussi pour renforcer vos muscles, il est important d’intégrer dans votre planning d’entraînement un circuit hebdomadaire de renforcement musculaire : quadriceps, fessiers, ischios, abdominaux, lombaires… Ces séances sont vos atouts pour finir votre premier semi-marathon en forme et sans douleur ! Valable pour une préparation d’un 5 ou d’un 10 km, ce conseil est un indispensable pour préparer une distance de 21,097 km.

Planifier son entraînement

Préparer un semi-marathon ne s’improvise pas et il est important de planifier ses séances d’entraînement, toujours en gardant en tête la notion de plaisir car, comme le souligne José Marajo, pour que « le plaisir dure, il ne doit pas être trop dur ».

L’idéal est de varier ses entraînements et ses terrains de jeux : courses en côtes, fractionnés, fartlek, terrains variés… Prévoyez des changements d’allures et augmentez peu à peu les nombres de séries et de répétitions. La course est un jeu, ne l’oubliez pas !

Préparer son semi-marathon en deux mois, on y va !

Pour atteindre votre objectif et terminer votre premier semi-marathon, nous avons préparé, avec le soutien de Mon Stade, un plan d’entraînement basé sur deux mois, à raison de trois séances par semaine.

Semaine 1 

Séance 1 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 2 séries de 8X30“ avec 30“ de récupération entre les efforts et 3’ de récupération entre les deux séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 45’

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h

Semaine 2

Séance 1 : Séance de fartlek avec 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 6X 4’ en accélération avec 2’ de récupération entre les efforts

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 45’

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h10

Semaine 3

Séance 1 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 2 séries de 8X 400m avec 1’ de récupération entre les efforts et 3’ de récupération entre les deux séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 50’ + 5 lignes droites

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h30

Semaine 4

Séance 1 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 2 séries de 4X1000m + 500m avec 1’30 de récupération entre les efforts et 2’30’ de récupération entre les quatre séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 1h + 10 lignes droites

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h30

Semaine 5

Séance 1 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 2 séries de 6X300m avec 45“ de récupération entre les efforts et 2’30’ de récupération entre les deux séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 1h + 5 lignes droites

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h30

Semaine 6

Séance 1 : Séance de fartlek avec 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 4X 1’30/1’/30“ en accélération avec 1’30’ de récupération entre les séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 40’ + 10 lignes droites

Séance 3 : Course de 10km

Semaine 7

Séance 1 : Sortie en endurance fondamentale de 30’ + 5 lignes droites

Séance 2 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 4000m / 4000m / 3000m avec des temps de récupération de 3’ entre les efforts

Séance 3 : Sortie en endurance fondamentale d’1h15

Semaine 8

Séance 1 : Fractionnés : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 2 séries de 10X200m avec 40“ de récupération entre les efforts et 2’30’ de récupération entre les deux séries

Séance 2 : Sortie en endurance fondamentale de 40’ + 10 lignes droites

Séance 3 : Votre semi-marathon !

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