Sports

Comment préparer un 5 km ?

course

Cet été, vous vous êtes pris de passion pour le running et à présent vous souhaitez franchir le cap de la course de 5 km ? Bravo ! Pour vous y aider, la rédac’ de CMG+ a sélectionné, en collaboration avec Mon Stade, les conseils de base pour y parvenir ainsi qu’un plan d’entraînement jusqu’au jour J. C’est parti !

1/ Bien maîtriser les bases

Avant de vous lancer tête baissée et le sourire aux lèvres sur les chemins forestiers ou les routes asphaltées, il convient de respecter certains conseils :

  • Je consulte mon médecin traitant

C’est une étape indispensable pour vérifier que vous êtes apte à courir sur une telle distance. Si vous vous inscrivez à une course officielle, sachez qu’un certificat médical avec la mention « apte à la course à pied en compétition » sera aussi nécessaire.

  • Je m’équipe

Il faudra choisir une paire de running adaptée à votre foulée, votre pratique et à vos objectifs. Cela évitera les maux de dos tant redoutés des coureurs, mais aussi de vous blesser inutilement lors de l’effort. Une tenue adéquate qui vous aidera à évacuer la transpiration et réguler la température de votre corps sera aussi un plus. Pour vous, Mesdames, ne négligez pas l’achat d’un soutien-gorge ou d’une brassière adaptée à la pratique de la course à pied.

  • J’apprends à prendre le temps

José MARAJO, Préparateur physique à Mon Stade, le dit bien « la course à pied est un stress pour l’organisme. Il faut donc du temps pour s’adapter ». Il faudra prendre le temps de bien s’entraîner pour être prêt le jour J. Ceci vous permettra d’habituer votre corps à l’effort et de bien aborder la course. Dans un premier temps il vaudra mieux courir pour le plaisir plutôt que pour la performance car courir n’est pas forcément synonyme d’épuisement.

2/ L’organisation : la clé d’une préparation réussie 

  • Programmez vos sorties running dans votre agenda

Bloquer trois créneaux dans votre planning hebdomadaire permettra de ne pas se trouver de fausses excuses le moment venu. Ainsi, vous progresserez mais surtout vous n’oublierez pas votre session par manque de temps ou de motivation. Pensez à laisser une ou deux journées off entre chacune de vos sorties afin d’éviter la blessure ou la lassitude. Après tout la récup’ aussi, c’est primordial. De plus, si vous avez la possibilité de courir un peu plus souvent n’hésitez pas à privilégier la fréquence à la durée au tout début de votre entraînement.

  • Repérez vos lieux d’entraînement

Pour ne pas vous démotiver, choisissez en semaine un lieu proche de votre domicile ou de votre travail. Il vous faudra également privilégier la variété des exercices. Vous pouvez profiter des week-ends pour vous entraîner en forêt et tester de nouvelles surfaces : terrain plat, entraînement en côte, fractionné sur piste, vous avez le choix alors profitez-en !

  • J’apprends à courir et à m’entraîner

Préparer un 5 km dans les règles de l’art, et même si cette distance est accessible à tout le monde, requiert de respecter certaines phases d’entraînement.

  1. L’endurance est la base de l’entraînement. Il s’agit d’une « course lente », celle où on est en aisance respiratoire et qui ne fatigue pas. En endurance, vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé. Il faudra penser à y aller progressivement pour acquérir des bases solides qui vous seront utiles par la suite. Vous pouvez par exemple alterner marche active et course à pied ou bien augmenter petit à petit vos temps de course sans prendre de pause.
  2. Les fractionnés pour faire travailler sa vitesse et sa VMA*. Il s’agit de phases alternant des séries en accélération sur une durée ou une distance suivies de séries lentes où vous marchez ou trottinez. Vous pouvez en inclure, dans un premier temps, une dans votre programme hebdomadaire.
  3. Les étirements pour éviter les blessures. Afin d’éviter les lésions, il faudra écouter votre corps et vous étirer régulièrement. Cela permettra aussi de favoriser la circulation sanguine et donc la performance de vos muscles. L’idéal est de s’octroyer une séance entière de stretching ou de yoga une fois par semaine. La récupération vous permettra donc d’être encore plus performant lors de votre séance suivante. Soyez à l’écoute de votre corps !
  4. Le renforcement musculaire pour des muscles forts. Gainage, pompes, abdos sont vos meilleurs alliés pour être solide sur vos appuis et avoir des muscles résistants. À raison de deux à trois fois par semaine, vous vous construirez un corps fort et solide.

*Vitesse Maximale Aérobie

6 semaines pour apprendre à courir un 5 km, c’est parti !

Pour vous permettre d’atteindre votre objectif de courir votre premier 5 km, voici un plan d’entraînement rédigé en collaboration avec Mon Stade basé sur six semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Semaine 1

    • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale 30 minutes
    • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 40 minutes
    • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 3 séries de 6 minutes en accélération avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 2

    • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 40 minutes
    • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 4 séries de 4 minutes en accélération avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 3

    • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 3 séries de 8 minutes en accélération avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 4

    • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 4 séries de 5 minutes en accélération avec 3 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 5

    • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes à 1h
    • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 1h
    • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 3 séries de 6 minutes en accélération avec 2 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 6

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 45 minutes
  • Votre 5 km !
Anonyme