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Comment préparer un 10km ?

10 km

Ça y est ! Vous vous êtes pris de passion pour la course à pied et maintenant que vous vous êtes frottés à la distance des 5km, vous avez décidé de la doubler pour courir votre premier 10km ! Félicitations ! Pour vous y aider, à la rédac’ de CMG+, on a sélectionné, en collaboration avec Mon Stade, les conseils de base pour y parvenir ainsi qu’un plan d’entraînement de 8 semaines jusqu’au jour J. C’est parti !

10km, la distance reine des courses sur route

Le 10km est la distance qui attire le plus de monde. Regardez autour de chez vous : presque tous les week-ends des courses sont organisées. Et ce n’est pas par hasard. Cette course permet en effet au plus grand nombre de se faire plaisir : le coureur débutant qui y accrochera son premier dossard, le coureur plus aguerri qui cherchera à y améliorer son temps ou encore les pros qui bouclent ces 10km en moins de 30 minutes.

Bien se préparer

Même si vous êtes de plus en plus à l’aise sur 5km (ou plus), il convient toutefois de toujours respecter les règles de prudence et de progressivité. Ne cherchez pas à vouloir aller plus vite que de raison mais prenez bien le temps de vous entraîner pour habituer votre corps à l’effort et être fin prêt pour le jour J. Gardez en tête ce conseil de José Marajo, préparateur physique à Mon Stade : « La course à pied est un stress pour l’organisme. Il faut donc du temps pour s’adapter ».

Avoir une bonne condition physique

La distance s’allonge, les entraînements s’intensifient, aussi il est primordial d’avoir une excellente condition physique. Pour ne pas vous blesser, associez à vos entraînements spécifiques en course à pied des exercices de renforcement musculaire du bas du corps mais aussi du dos et des abdominaux. Il vous faudra aussi adapter votre alimentation pour faire le plein d’énergie et éviter les carences liées à l’augmentation de votre rythme d’entraînement. Surtout, ne faites pas l’impasse sur un des 3 repas les plus importants de la journée.

Organiser son plan d’entraînement

Parce que la course à pied doit rester un plaisir, pensez encore à varier vos entraînements : course sur route, sur chemins ou en côtes, fartlek, fractionnés… Jouez avec les allures mais aussi avec les distances en augmentant progressivement les temps de course. Quelques semaines avant le jour J, il ne faudra pas non plus oublier de passer chez votre médecin pour un certificat d’aptitude, mais ça, nous vous l’avons déjà dit !

8 semaines pour courir un 10km en 1h, c’est parti !

Pour vous permettre d’atteindre votre objectif de courir votre premier 10km en 1 heure, voici un plan d’entraînement rédigé en collaboration avec Mon Stade basé sur 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Semaine 1

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale 60 minutes dont 10 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 6 séries de 4 minutes en accélération à 6 min/km avec 1’30 minute de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale 60 minutes dont 15 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 5 séries de 5 minutes en accélération à 6 min/km avec 2 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 3

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale 60 minutes dont 20 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 en fractionné : 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale + 4 séries de 6 minutes en accélération à 6 min/km avec 2’30 minutes de récupération entre les efforts + 5 minutes de retour au calme en endurance fondamentale

Semaine 4

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 50 minutes suivie de 10x100m avec récupération sur 100m en marchant ou en trottinant
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 : REPOS

Semaine 5

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale 60 minutes dont 25 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 : sortie en endurance fondamentale d’une heure dont 3 séries de 8 minutes à 6 min/km avec 3 minutes de récupération entre les efforts

Semaine 6

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes dont 30 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 : sortie en endurance fondamentale d’une heure dont 3 séries de 10 minutes à 6 min/km avec 3 minutes de récupération entre les efforts

Semaine 7

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes dont 20 minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : sortie en endurance fondamentale de 60 minutes
  • Séance 3 : sortie en endurance fondamentale d’une heure dont 6 séries de 4 minutes à 6 min/km avec 1’30 minute de récupération entre les efforts

Semaine 8

  • Séance 1 : sortie en endurance fondamentale de 30 minutes dont les 10 dernières minutes à 6 min/km
  • Séance 2 : REPOS
  • Séance 3 : Votre compétition !
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