Nutrition

Les omega-3, votre méga allié santé

omega 3

Vous en entendez souvent parler, mais savez-vous réellement à quoi servent les fameux omega-3 ? Pourquoi est-il si nécessaire d’en consommer ? Où les trouver ? Pas de panique, CMG+ vous dit tout ce que vous devez savoir sur les omega-3 en cinq questions/réponses.

Que sont réellement les omega-3 ?

Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés – comprenez par là qu’il s’agit de « bonnes graisses » qui contribuent à la fabrication des lipides. On les qualifie également d’essentiels : l’organisme ne sachant pas les fabriquer, seule l’alimentation peut en garantir un apport suffisant.

Nos chers omega-3 ne sont d’ailleurs pas les seuls acides gras polyinsaturés puisque les omega-6 font également partie de cette famille. Plus on est de fous, plus on rit !

Mais à quoi servent donc les omega-3 ?

Véritable star des modes de vie healthy, l’omega-3 doit sa popularité… aux esquimaux. En effet, c’est à leur alimentation, principalement basée sur les poissons gras qu’ils pêchent, qu’ils doivent leur santé de fer. Les esquimaux ne souffrent que très peu de maladies cardio-vasculaires grâce à ces apports solides.

Ainsi, les omega-3 préviennent l’hypertension artérielle, le vieillissement cellulaire et sont également réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et cardio-protectrices. Une étude scientifique a en outre prouvé que les omega-3 réduisaient les troubles de l’humeur. Smile !

Où trouver les omega-3 ?

Vous l’aurez compris : c’est uniquement par le biais de votre alimentation que vous pourrez apporter à votre organisme les omega-3 nécessaires à son bon fonctionnement.

Les acides gras essentiels se trouvent dans les huiles telles que l’huile de noix, de tournesol, de pépins de raisin, mais aussi dans notre aliment chouchou : l’avocat (0,1 g pour 100 g). Pensez également aux poissons gras, comme la sardine, le saumon, le maquereau ou encore le hareng. Vive le bon air marin ! 

Moins répandus, le lin (en huile ou en graines) ainsi que les graines de chia, peuvent être considérés comme vos super amis omega-3.

Comment garantir un apport suffisant en omega-3 ?

Les recommandations de l’ANSES estiment les besoins journaliers en omega-3 autour de 2,2 grammes. Or, nos apports journaliers actuels se situent à moins d’1 gramme. Pour apporter à votre corps tous les omega-3 dont il a besoin, nul besoin de sortir vos livres de cuisine : un soupçon d’adaptation suffit.

Changez votre huile de cuisson habituelle pour des huiles riches en omega-3. Privilégiez évidemment les poissons, mais la viande peut également devenir votre alliée : pour cela, veillez à ce qu’il s’agisse d’animaux élevés en plein air et nourris avec des aliments riches en omega-3, comme le lin (lui, encore !). Côté verdure, les légumes à feuilles comme l’épinard ou la mâche seront de la partie.

Vos deux recettes pour faire le plein d’omega-3 !

Recette #1 : Pavé de saumon aux épinards

Ingrédients (pour 4 personnes) : 4 pavés de saumon bio, 2 kg d’épinards frais, 5 g de beurre, 50 g de noisettes décortiquées, 1 échalote, 25cl de crème végétale, sel et poivre

  • Lavez et équeutez les épinards frais. Réservez.
  • Dans une poêle, faites revenir votre échalote hachée dans un peu de matière grasse. Ajoutez-y les pavés de saumon assaisonnés à votre convenance. Pas plus 4 minutes de chaque côté !
  • Dans une seconde poêle, faites cuire vos épinards avec votre crème en remuant régulièrement. Salez et poivrez.
  • Dans une assiette, déposez un peu d’épinards, vos pavés, et saupoudrez de noisettes concassées.

Recette #2 : Salade fraîcheur

Ingrédients (pour 4 personnes) : 200 g de mâche, 75 g de noix grossièrement hachées, 1 pomme juteuse, ½ avocat

  • Lavez puis essorez votre mâche.
  • Préparez votre vinaigrette, selon vos envies. Notre idée ? 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et un trait de jus de citron.
  • Evidez vos pommes et coupez-les en quartier. Coupez l’avocat en lamelles.
  • Assemblez toutes les préparations ensemble dans une belle assiette. N’oubliez pas vos noix !
  • Vous pouvez également ajouter des cubes de feta, des baies de goji ou bien d’autres délicieux fruits secs. 

Y a-t-il un risque avec les omega-3 ?

Comme tout nutriment, la maxime « point trop n’en faut » est de rigueur. L’ANSES recommande une répartition entre omega-3 et omega-6 d’environ ¼. N’oubliez pas non plus que diversité = santé, il faut savoir varier les plaisirs.

L’excès d’omega-3 pourrait en effet avoir l’effet inverse de celui souhaité : augmentation du taux de cholestérol, problèmes inflammatoires ou cardio-vasculaires. Pour rester dans le vert, il faut veiller à ne pas dépasser les 3 grammes d’omega-3 journaliers. (O)méga simple !

Anonyme