Sports

Travailler vos fessiers, c’est toute l’année !

fessiers

Les programmes et les entraînements pour se sculpter des fessiers fermes et rebondis ne manquent pas sur Internet. Ils subliment notre silhouette et nos jeans, mais attention : des fessiers musclés n’ont pas qu’un intérêt physique, ils permettent aussi d’augmenter nos performances et de limiter le risque de blessures. CMG+ vous prouve que tous les sportifs devraient renforcer leurs fessiers et cela, toute l’année !

Le rôle des fessiers

Pour comprendre le rôle des fessiers, commençons par un peu d’anatomie. Les fessiers ne sont pas un seul et même muscle mais plutôt un groupe musculaire, composé du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Ces muscles soutiennent nos articulations, et notamment nos hanches qui représentent le socle de notre squelette et relient le haut et le bas du corps. Les fessiers jouent ainsi un rôle primordial : ils maintiennent notre corps et assurent sa stabilité, ils délivrent la force et l’explosivité de nos mouvements et amortissent les impacts pour protéger nos hanches, nos genoux, nos chevilles…

L’intérêt de muscler ses fessiers

La grande majorité des activités sportives nécessitent des fessiers forts et endurants : le runner en aura besoin pour optimiser sa foulée et développer sa vitesse, le tennisman pour accompagner son revers, le footballeur pour sprinter, et la danseuse pour améliorer son équilibre. En fitness, des fessiers forts et endurants contribueront à développer votre force sur des mouvements clés comme le squat, la fente, le soulevé de terre… ou même sur des séances sur tapis de course, de vélo ou sur rameur.

Le danger de la sédentarité

Combien de temps passons-nous assis par jour ? Devant votre ordinateur au travail, dans les transports, le soir dans votre canapé… À force d’être assis sur nos fessiers, ceux-ci deviennent sous-actifs, c’est-à-dire moins musclés que ce qu’ils devraient. Si l’on ne prend jamais le temps de les renforcer de façon ciblée, nous augmentons notre risque de blessures lorsque nous soulèverons des charges plus ou moins lourdes ou quand nous pratiquerons un sport à impact (la course à pied par exemple). Beaucoup de personnes souffrent de douleurs au dos car elles n’ont pas les muscles nécessaires pour soutenir leur colonne et le reste des articulations. Renforcer ses fessiers contribue donc à nous maintenir en bonne santé et à limiter les douleurs articulaires sur le long terme.

Des exercices pour renforcer ses fessiers

Les exercices pour muscler ses fessiers ne manquent pas. Les coachs de CMG Sports Club ont sélectionné pour vous 3 exercices de renforcement particulièrement efficaces pour muscler vos fessiers.

Nos 3 exercices préférés

1/ Relevés de bassin

Allongé sur le dos, les deux genoux fléchis de manière à rapprocher les pieds des fessiers.  Décollez les fessiers en les activant volontairement, jusqu’à former un parfait alignement entre les épaules, les hanches et les genoux. Ramener les fessiers en direction du sol sans les poser. Répéter le mouvement pour 20 répétitions.

Pour aller plus loin : décoller une jambe du sol pour réaliser ce mouvement uniquement sur une jambe

2/ Single leg deadlifts

Debout, décoller un pied du sol. Incliner le buste et lever la jambe arrière simultanément jusqu’à les aligner parfaitement. Revenir en position de départ avec un maximum de maîtrise. Répéter 8 à 10 fois sur chaque jambe.

Pour aller plus loin : tenir un haltère dans chaque main

3/ Relevé une jambe

Assis sur une box ou une chaise, se lever et se rasseoir en décollant un pied du sol. Répéter 8 à 10 fois sur chaque jambe.

Pour aller plus loin : essayez-vous au squat pistol, qui consiste à fléchir son genou pour amener son fessier à proximité du talon, puis à retendre la jambe pour se redresser. Commencez en vous assistant d’un TRX.

Anonyme