Nutrition

La junk food version healthy

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Depuis que vous êtes inscrit(e) chez CMG Sports Club, vous avez sacrifié vos burgers adorés, pizze chéries et nuggets chouchous ? Bonne nouvelle : vous allez pouvoir replonger la main dans le paquet de chips ! Ne soyez pas surpris(e), nous avons mitonné pour vous six plaisirs coupables en version healthy. Au vestiaire, la culpabilité !

La junk food, vous avez fait une croix dessus au moment où vous avez opté pour un mode de vie plus sain : aliments trop riches en graisses saturées, trop caloriques, bref, le compte n’était pas bon. Or, là où il y a de la gêne, il n’y a pas de plaisir.

La frustration créée par ces quelques sacrifices gourmands pourrait diminuer toute la satisfaction ressentie après l’effort et vous amener à abandonner plus vite. Pourtant, avec quelques astuces, vous allez voir qu’il est facile de revisiter vos recettes préférées sans y laisser votre taux de cholestérol. C’est parti !

Recette #1 : le burger – frites 100% végétal

Frites cuites à la friteuse, bœuf grillé, fromage fondu, sauce bien grasse : vu comme ça, le burger c’est non et définitivement non. Pour rendre ce petit plaisir plus light, c’est du côté de nos amis végétariens que nous allons regarder !

  • Faites préchauffer votre four à 190°C.

  • Dans un petit saladier, écrasez les haricots noirs avec une fourchette avant d’y ajouter l’ognon, les poivrons et l’ail, tous les trois coupés en petit cubes.

  • Sur le côté, mélangez un œuf avec une pointe de chili en poudre, un peu de cumin et les aromates de votre choix. Ajoutez au mélange haricots noirs.

  • Mélangez le tout, et parsemez des miettes de pain jusqu’à ce que la pâte se tienne bien. Formez des steaks (ou patties).

  • Faites cuire pendant 20min, en retournant délicatement à mi-cuisson.

  • Formez vos burgers avec les crudités de votre choix !

  • Remplacez les frites par des frites de courgettes : coupez des courgettes en deux dans la largeur, faites des quartiers puis retirez les graines. Placez les courgettes sur une plaque recouverte de papier cuisson et arrosez d’un petit filet d’huile d’olive avant de saupoudrer d’un mélange d’aromates. Faites cuire une dizaine de minutes à 200°C puis 5 minutes sous le gril.

Recette #2 : la pizza, base chou-fleur

La pizza chère à votre samedi soir n’est effectivement pas l’alliée de votre ligne. La pâte à pizza est très calorique, d’autant plus qu’elle est généralement réalisée à base de farine blanche. Ici, on remplace la pâte à pizza par… une galette de chou-fleur !

  • Détaillez des fleurettes de chou-fleur et mixez-les jusqu’à obtenir une semoule. Cuisez 3 minutes le chou-fleur dans de l’eau bouillante salée, puis passez-le sous l’eau froide à l’aide d’un tamis avant de l’égoutter soigneusement dans un torchon propre. Ajoutez-un gros œuf battu, sel, poivre et aromates. Déposez votre poudre de chou-fleur dans un moule à pizza et tassez. Faites cuire 20 minutes au four à 180°C.

  • Une fois votre pâte prête, recouvrez-la de sauce tomate maison, de rondelles d’oignon rouge, de tranches fines d’aubergine et de lardons de tofu fumé. Faites cuire au four une dizaine de minutes.

  • À la sortie du four, agrémentez votre pizza de roquette.

Recette #3 : le fish and chips de quinoa

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Du poisson, des pommes de terre : vu comme ça, le fish and chips a tout pour lui. Mais si l’on y regarde de plus près, avec le traditionnel fish and chips, c’est votre silhouette qui risque de prendre le large. En cause, la panure du poisson généreusement frit et des frites bien huileuses. Pour vous débarrasser du gras, suivez le guide !

  • Passez vos filets de cabillaud dans de la farine, de l’œuf battu et du quinoa cuit pour le paner, en pressant légèrement. Faites dorer au four une vingtaine de minutes à 200°C.

  • Remplacez les frites par des frites de patate douce ! Epluchez et découpez deux patates douces en forme de frites plus ou moins épaisses, selon votre envie. Après les avoir lavées, essuyez-les dans un chiffon propre et placez-les sur une feuille de cuisson. Versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, un peu de sel, un peu de poivre et mélangez. Enfournez une trentaine de minutes à 180°C.

Recette #4 : le fit-kebab

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Ah, le fameux « salade, tomate, oignon »… Dans le kebab, la rédac’ de CMG+ vous propose de ne garder que le meilleur, c’est-à-dire les crudités. Le résultat : une recette toute fraîche et savoureuse qui mêlent le meilleur de la cuisine turque et quelques notes vietnamiennes, entre le kebab et le banh-mi !

  • Coupez des bâtonnets de carotte, concombre et radis. Faites-les mariner dans de la sauce nuoc-mam.

  • Détaillez des lamelles de blanc de poulet, bien moins gras que l’agneau dont la viande est persillée (le gras et le muscle sont mélangés).

  • Remplacez le pain pita classique par un pain pita complet. Étalez un mélange de yaourt nature et de sauce sriracha.

  • Dans le pain pita, ajoutez quelques feuilles de salade, de la coriandre, les crudités marinées et les lamelles de blanc de poulet. Les plus gourmands pourront également ajouter de l’avocat !

  • Pour accompagner ce kebab revisité, misez plutôt sur une salade de chou mariné plutôt que des frites !

Recette #5 : les crousti’frites de légumes

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Les frites, c’est bon, mais comme leur nom l’indique, c’est infiniment gras. Pourtant, pas question de tirer un trait sur la finger food, même avec une alimentation équilibrée. Le secret ? Remplacer les pommes de terre par des légumes plus légers, privilégier une cuisson au four et un ingrédient magique pour les faire croustiller !

  • Détaillez deux carottes, une patate douce et une courgette en bâtonnets. Si vous conserver la peau, n’oubliez pas de brosser correctement vos légumes !

  • Dans un saladier, mettez vos bâtonnets avec du sel, du poivre, des herbes de Provence et une cuillère à soupe d’huile d’olive, pas plus ! Mélangez.

  • Saupoudrez vos légumes d’un peu de chapelure Panko ! Cette chapelure fine rendra vos frites croustillantes à l’extérieur, tout en gardant leur moelleux à l’intérieur.

  • Déposez vos légumes sur une lèchefrite recouverte du papier sulfurisé, et faites cuire 20 à 30 minutes à 190°C tout en surveillant la cuisson : les courgettes et les carottes cuiront en effet plus vite que la patate douce. 

Recette #6 : le brownie version (un peu plus) light

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Avec plus de la moitié d’une plaquette de beurre, et au moins la même quantité de sucre, le brownie fait figure de favori dans la course aux gourmandises les plus caloriques.  Comment se débarrasser de toute cette matière grasse ? Une fois encore, la cuisine vegan propose des solutions pratiques, savoureuses et intéressantes sur le plan nutritionnel. Bye bye le beurre, hello la banane !

  • Après avoir fait fondre 200g de chocolat pâtissier au bain marie, ajoutez-y une banane écrasée, 2 cuillères à soupe de purée de noisette, 100g de sucre roux, 100g de poudre d’amande, 30g de fécule de maïs, une tasse de noix.

  • Etalez la préparation dans un moule carré et faites cuire 25 minutes à 180°C.

  • Dégustez tiède. Oh yeah !

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