Nutrition

Produits de la mer : un plongeon protéiné (mais pas que)

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« Sur la plage abandonnée… Coquillages et crustacés… » : pour la plage, il va falloir attendre encore un peu, mais pour les fruits de mer et le poisson, vous pouvez d’ores et déjà dresser la table ! Et pour cause : légers, frais, festifs et très riches en protéines, leur intérêt nutritionnel est incontestable. Allez, au b(o)ulot !

Un océan de protéines…

Les fruits de mer contiennent en moyenne 20% de protéines, une teneur qui fait de cette catégorie d’aliments un allié de (petite) taille pour les sportifs et sportives. Ils sont une alternative très intéressante aux autres protéines animales que sont la viande ou les protéines végétales comme les légumineuses et les simili-carnés (tofu, seitan, tempeh).

On recommande de consommer chaque jour 0,8 g de protéines par kilogramme de votre poids, soit 48 g de protéines pour une personne de 60 kg, et 64 g pour une personne de 80 kg. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter environ 10 à 15 % des calories journalières, dont la moitié de protéines végétales.

Ainsi, 100 à 150 g de fruits de mer vous permettent d’atteindre les apports journaliers recommandés.

…et une mer de nutriments

Outre les protéines, les fruits de mer sont extrêmement riches en nutriments : ainsi, ils sont une excellente source en vitamine B12, qui contribue entre autres à la croissance des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. L’huître est aussi la championne de la vitamine D, qui permet l’absorption du calcium.

On y retrouve aussi des minéraux comme le cuivre, antioxydant, le fer (notamment dans les bigorneaux et les moules), ou encore le sélénium et l’iode (logique), indispensables à la thyroïde.

Cet apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments se révèle particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime qui peut parfois s’accompagner de carences.

Les recettes à l’abordage

Certains fruits de mer – et notamment les plus riches en protéines – sont plus caloriques que d’autres : on pense notamment aux crustacés comme le crabe, la langouste ou, plus gourmet, le homard. On veillera donc à varier les coquillages et crustacés pour bénéficier au mieux de leur apport en protéines et en nutriments, sans abuser sur les calories.

Les fruits de mer ont l’avantage de se marier avec énormément d’aliments : les fruits et notamment les agrumes, les viandes (maigres, évidemment) pour des accords terre et mer très subtils, mais aussi – et plus surprenant – le fromage (l’occasion de vous rappeler que la cancoillotte est le fromage le moins calorique) !

Ils sont aussi – et évidemment – très bons au naturel, accompagnés d’une petite sauce légère : exit la mayonnaise, oui au fromage blanc au jus de citron et aux fines herbes !

Nos recettes préférées :

Et bien sûr notre “homemade” brochettes de crevettes et viande des grisons :

  • Rendez-vous chez votre poissonnier pour acheter une quinzaine de belles crevettes. Elles seront meilleures que celles achetées sous vide ou dans votre grande enseigne de surgelé favorite !
  • Dans une poêle, faites revenir vos crevettes avec un filet d’huile olive et une petite gousse d’ail.
  • Une fois qu’elles commencent à dorer, ajoutez des herbes de provence et un peu de poivre. On vous conseille de choisir des herbes séchées pour la cuisson et de mette de côté quelques fines herbes fraîches pour le dressage.
  • En attendant la fin de la cuisson, préparez les tranches de viande des grisons et les tomates cerise qui viendront composer vos brochettes.
  • Prenez des pics à brochette et ajouter les éléments en suivant cet ordre : une tomate cerise, une tranche de viande des grisons, une crevette, une tranche de viande des grisons, et ainsi de suite !
  • Astuce : à la rédac’ on adore faire rôtir légèrement les tomates au four avec un filet d’huile d’olive et un peu de gros sel avant de le dressage.

Et le poisson dans tout ça ?

Comme les fruits de mer, le poisson est un élément riche en protéines (de 20 à 30 g de protéines pour 100 g de poisson), en vitamines (notamment les vitamines A, B E et D selon les espèces) et en minéraux (phosphore, zinc, cuivre, magnésium pour ne citer qu’eux).

Certaines espèces sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel en raison de leur teneur en acides gras insaturés (les fameux omega-3) : c’est notamment le cas du saumon, du hareng, de la sardine ou du maquereau. Ces acides gras ont des vertus anti-inflammatoires, anti-oxydantes et anti-cholestérol. Pas étonnant qu’ils fassent frétiller nos sportif-ve-s !

Anonyme