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Comment gagner en force physique ?

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Faire de la musculation, c’est bien. Mais si vous souhaitez gagner en force physique, cela n’est pas suffisant. Pourquoi ? Parce que la musculation seule ne permet pas de gagner en force pure et en explosivité. Ainsi, augmenter le volume du muscle pour avoir de la force n’est pas une bonne idée : vous devez travailler différemment ! Envie d’en savoir plus ? La rédac’ vous donne ses astuces pour vous la jouer comme Popeye.

Gagner en force physique grâce à la pliométrie

Le travail pliométrique est très efficace pour gagner en force physique et en explosivité car il développe à la fois la force et la vitesse. Cet entraînement consiste à enchaîner deux types de mouvements : l’un étant un mouvement d’extension, l’autre de flexion. L’objectif est d’entraîner le muscle à réagir plus vite et de manière plus puissante. L’un des exercices les plus connus en pliométrie consiste à sauter sur une box le plus rapidement et le plus puissamment possible.

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Très efficace, la pliométrie peut cependant être source de blessure si elle est mal exécutée. Nous vous conseillons donc de demander conseil à un coach CMG Sports Club !

Faire des séries courtes avec charges

Les séries courtes avec charges n’ont pas pour objectif d’augmenter votre masse, mais bien d’améliorer votre force et votre puissance. Ce travail de force physique permet de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité.

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Lors de ces exercices, vous ne devez pas dépasser 5 répétitions par série. Les charges, quant à elles, doivent représenter 80 % de votre Répétition Maximale. On vous a perdu ? C’est normal ! La Répétition Maximale est en fait le plus haut poids que vous êtes capable de soulever en une seule fois. Et si vous avez envie de vous faire mousser à la salle, sachez que dans le jargon, on l’appelle aussi la 1RM.

La méthode bulgare, vous connaissez ?

La méthode bulgare est excellente pour développer sa force. Elle consiste à alterner, au cœur d’une même série, des charges lourdes avec des charges légères, tout ça le plus rapidement possible. L’objectif de la méthode bulgare est de bénéficier d’un contraste sensoriel créé par ce changement. Ce type de travail sollicite les fibres blanches, celles qui permettent un développement de la force explosive !

Concrètement, alternez les répétitions avec des charges lourdes (toujours égales à 80 % de votre RM) et celles avec des charges légères (au maximum 30 % de votre RM), le tout sans temps de repos. Par exemple, sur un mouvement de développé couché, effectuez 5 répétitions à 80 % de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 30 % de 1RM. Prenez 2 minutes de récupération puis effectuez encore 5 séries.

L’importance de l’alimentation

On vous l’a déjà dit, mais une bonne alimentation est primordiale pour progresser. Pour gagner en force physique, il faut donc manger correctement ! C’est ainsi que vous aurez suffisamment d’énergie pour effectuer vos séances de sport et que vous récupérerez plus vite et de manière optimale. Pour cela, vous pouvez être amené à augmenter vos apports en protéines. Ne négligez pas les glucides ni les lipides. Besoin d’une piqûre de rappel ? Nous ne pouvons que vous conseiller d’aller jeter un œil à l’article sur les macros que la rédac’ avait mijoté pour vous !

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