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Coupe du Monde : CR7, Grizi… et vous

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« Passement de jambes, sur le beat je flambe » nous chantait en son temps Doc Gynéco. Tous les quatre ans, c’est le même enthousiasme : la Coupe du Monde arrive et votre envie de chausser les crampons aussi. Mais avant de maîtriser le coup du sombrero ou du foulard, il faut vous préparer physiquement. Découvrez les conseils de la rédac, garantis sans stage obligatoire à Tignes.

L’importance d’une bonne préparation

Être prêts « tant sur le plan tactique que technique », pour citer Dédé, c’est une chose. Mais avant d’entamer la compétition reine, l’organisme doit pouvoir suivre la cadence. En moyenne, un joueur de foot professionnel va courir 10 km en fractionné au long des 90 à 120 minutes de match. Tout ça, dans le meilleur des cas, durant sept matches.

Le travail de préparation est indispensable pour éviter les pépins physiques, comme des crampes ou des claquages qui peuvent arriver à tout moment (et jamais au bon, demandez à Dimitri Payet). Il faut donc travailler l’explosivité mais aussi optimiser les phases de récupération qui sont très courtes. Ainsi, quand Pogba marche sur le pogterrain, c’est pour pogrécupérer.

Le bon entraînement

Avant de déborder côté gauche et de délivrer un centre à Olivier Giroud (il a un très bon jeu de tête et on ne vous parle pas du soin apporté à ses cheveux), vous allez devoir composer un programme physique autour du cardio, de l’endurance, du renforcement musculaire et aussi autour des articulations qui sont sollicitées tout au long d’une rencontre.

Pour améliorer votre capacité de sprint et votre explosivité, des qualités essentielles pour partir en contre, privilégiez des exercices en fractionné sur de courtes distances ou des courses en côte, grâce auxquels vous pourrez également travailler votre VO2 max.

La pliométrie (rien à voir avec un phénomène météorologique) est elle aussi un atout de taille pour améliorer votre détente musculaire : jumping jacks, burpees ou encore pompes sautées vous permettront ainsi de performer dans les duels aériens ou les claquettes (l’arrêt du gardien, pas les chaussures).

Il ne vous aura pas échappé que la puissance est un élément indispensable pour perforer les défenses adverses ou bloquer les salves offensives de vos opposants d’un jour. Optez pour des exercices avec le poids du corps afin de préserver vos muscles : pompes, gainage, fentes, squats seront vos meilleurs alliés. Mais évitez le carton jaune pour obstruction !

Désormais, il ne vous reste plus qu’à patienter jusqu’à la prochaine liste des 23 et à peaufiner votre célébration de but. Serez-vous aussi original que Grizi ? À vous de jouer !

Anonyme