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6 exercices pour un dos fort et musclé

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Nous avons tous une bonne raison de muscler notre dos. Certains le feront pour obtenir ce corps en V dont ils rêvent, d’autres voudront développer leur force et leurs performances sportives, pendant que d’autres chercheront surtout à prévenir les blessures. Parce que le dos est composé de plusieurs muscles, il faudra varier les exercices régulièrement pour se construire un dos fort et résistant. Découvrez sur CMG+ une routine d’entraînement efficace et variée, qui conviendra à tous les sportifs.

« Coach, si je veux muscler mon dos, quel est l’exercice le plus efficace ? ». Difficile de répondre à cette question régulièrement posée aux coachs du CMG Sports Club. En effet, le dos comprend plusieurs muscles, qui jouent des rôles spécifiques et qu’il faut renforcer régulièrement :

  • Le grand dorsal, qui recouvre toute la partie inférieure du dos et donne une silhouette en V.
  • Les trapèzes, situés sur la partie supérieure du dos, qui contribuent à élever et à abaisser les épaules (c’est aussi le muscle du stress).
  • Les rhomboïdes, qui fixent les omoplates et permettent de garder le dos droit.
  • Les lombaires et le multifidus, les muscles profonds qui protègent la colonne vertébrale.

Voici 6 exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements et qui vous permettront de cibler ces muscles simultanément ou spécifiquement.

1/ Superman

Cet exercice de gainage est idéal pour renforcer les lombaires.

Vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes de travail, et augmenter progressivement le temps jusqu’à 45 secondes.

2/ Le rameur

On le voit souvent comme un exercice cardio mais le rameur permet aussi de renforcer les jambes et le dos. Grâce au tirage que l’on effectue à chaque répétition, le dos devient plus fort et plus résistant.

Vous pouvez utiliser le rameur en échauffement (5 à 10 minutes) ou dans un circuit Cardio en faisant varier la vitesse et donc l’intensité. Et si vous voulez pratiquer le rameur dans une bonne ambiance, prenez part à notre cours Burning Row pour améliorer votre technique et vous entraîner sous haute intensité.

3/ Les tractions

La traction est certainement l’exercice de musculation de référence pour muscler son dos. Cet exercice au poids de corps se réalise en suspension à une barre. On ciblera différemment les muscles en fonction du placement des mains, plus ou moins resserrées sur la barre, en pronation (paumes de main vers le sol) ou en supination (paumes de main vers le ciel).

Si on ne les maîtrise pas encore, on peut s’entraîner en travaillant en excentrique : on se suspend à la barre puis on retient la descente sur au moins 4 secondes. On peut aussi utiliser un élastique, plus ou moins résistant, pour se délester et faciliter l’exercice.

4/ Le soulevé de terre

Un autre exercice de référence pour muscler son dos, mais cette fois-ci en utilisant une charge. Le soulevé de terre, aussi appelé « deadlift », est l’exercice de force par excellence. Mais avant de vouloir utiliser une charge importante, assurez-vous d’avoir la bonne technique : les omoplates doivent être bien fixées pour maintenir un dos droit dès la position de départ et tout au long du mouvement. Pour s’initier à ce mouvement fondamental en musculation, rien de mieux qu’une séance de coaching privé avec un de nos coachs.

5/ Les tirages

Le mouvement de tirage active le dos, et il existe de nombreuses façons de le réaliser. On peut varier les placements (debout ou assis, avec le buste redressé ou incliné…) et utiliser différents accessoires (haltères, barres, élastiques…) ou les pratiquer sur les machines de musculation. Mais voici les 4 exercices de tirage les plus connus, qui renforceront principalement le grand dorsal et les rhomboïdes :

  • Le tirage bûcheron, que l’on effectue à un bras avec le buste penché.
  • Le tirage à la barre, en ayant les mains écartées de la largeur des épaules et en alternant une prise en pronation (paumes vers le bas) et en supination (paumes vers le haut).
  • Le tirage vertical poitrine sur machine, en plaçant les mains plus larges que les épaules si on veut cibler le grand dorsal.
  • Le tirage horizontal à la poulie, en gardant le dos bien redressé et les omoplates bien fixés.

Encore une fois, sur tous ces exercices, assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement avant de vouloir augmenter la charge utilisée.

6/ Le TRX

Ce n’est pas un exercice mais bien un outil d’entraînement que l’on vous propose. Le TRX est très pratique pour muscler son dos car il comprend différents exercices de tirages très complémentaires. Il s’adapte au niveau de chaque sportif qui pourra ajuster l’intensité en varier l’inclinaison de son corps. Enfin, l’instabilité procurée par les sangles permettra de renforcer vos articulations (notamment vos épaules) et de diminuer le risque de blessures. La meilleure façon de le découvrir reste de prendre part aux cours de TRX proposés dans vos clubs du CMG Sports Club.

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