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Étirements ciblés, performances décuplées : focus sur les biceps

étirements

La prise de muscle, vous connaissez. Mais saviez-vous que les étirements pouvaient aussi vous accompagner dans le développement de votre force ? En ajoutant des séances de stretching à votre pratique sportive, vous pouvez booster les bénéfices de vos exercices et ainsi «gonfler» vos biceps. Les étirements au cours de l’exercice de musculation concourent en effet à l’augmentation du volume musculaire des sportifs. Incroyable, n’est-ce pas ?

À quoi servent les étirements?

Quels que soient votre pratique sportive et votre niveau, les étirements devraient faire partie intégrante de vos entraînements tant leurs bienfaits sont nombreux :

  • Réduction de la tension musculaire
  • Prévention des blessures
  • Amélioration de la coordination des mouvements et du contrôle musculaire
  • Stimulation du flux sanguin
  • Meilleure récupération
  • Élimination des toxines accumulées
  • Amélioration de la forceen permettant une meilleure mobilité des fibres musculaires
  • Amélioration de la masse, en permettant un travail en amplitude complète

Des étirements ciblés pour des biceps plus gros!

Étirer ses biceps avec des mouvements spécifiques permet donc d’obtenir des muscles plus gros. Mais attention ! Ces étirements ne sont pas ceux auxquels vous pensez. En effet, les mouvements sont différents des étirements dynamiques, actifs, passifs et statiques, qui eux vont détendre les muscles et prévenir la fatigue musculaire !

Pour des biceps plus gros, il s’agit de réaliser des étirements isométriques : ces derniers utilisent la contraction tout en s’étirant afin de permettre une augmentation musculaire. Concrètement, il s’agit d’offrir à vos biceps une résistance puis de fléchir vos muscles en opposition à cette résistance, sans bouger. Ces étirements isométriques permettent à la fois d’augmenter le volume musculaire tout en améliorant la mobilité des muscles.

Des étirements isomé… comment ?

Au moyen d’une charge, haltères ou même au poids du corps, vous devez tenter de maintenir la position étirée d’un mouvement effectué avec cette charge. Vous allez ainsi descendre petit à petit le poids jusqu’à attendre un étirement maximal des muscles. Là, vous allez maintenir cette position en contractant les muscles : c’est ce qu’on appelle une contraction isométrique. Peu à peu vous allez atteindre une position de plus en plus étirée.

Les étirements chargés, ou lestés, permettent ainsi :

  • D’activer la croissance musculaire
  • De créer un effet d’occlusion ayant pour effet la libération d’une hormone anabolique, l’IGF-1, propice au développement musculaire
  • D’irriguer le muscle de nutriments
  • D’augmenter la synthèse des protéines

Quand et combien de temps faut-il s’étirer?

Pour augmenter son volume musculaire, il est recommandé de s’étirer pendant 3 à 5 minutes sous tension avec des séries allant de 60 à 90 secondes, coupées de temps de récupération égal au temps de l’étirement.

Pour faire gonfler ses biceps, il est préférable de faire ces étirements en fin de séance. Cela va provoquer un étirement important sur les biceps qui bénéficieront de tous les bienfaits précédemment cités. Réalisés régulièrement et correctement, ces exercices permettent de prendre de la masse musculaire plus facilement.

Exemple d’étirement pour les biceps : le curl avec haltères au banc incliné

Le curl sur banc incliné permet d’avoir les bras pendant de chaque côté. La réalisation de cet étirement consiste à abaisser les haltères et à fléchir les triceps en bas : le biceps travaille du haut jusqu’au coude. Veillez à choisir une charge qui permette de faire les étirements sans risque de blessure.

Alors, on pousse ?

Anonyme