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Votre échauffement en 4 étapes

echauffement

Trop souvent considéré comme une option, l’échauffement constitue pourtant une étape indispensable à tout entraînement. Il permet de préparer les muscles, le système nerveux et respiratoire à l’effort. Quel que soit le sport pratiqué et le niveau du sportif, l’échauffement est primordial autant pour optimiser sa séance que pour éviter les risques de blessures. CMG+ fait le point sur ce qu’est un bon échauffement en 4 étapes à suivre.

Étape #1 :  les étirements dynamiques

Beaucoup se posent la question : est-il préférable de s’étirer avant ou après l’entraînement ? Les deux sont généralement valables, mais avant un entraînement, on préfèrera les étirements dits « dynamiques » : c’est-à-dire que l’on effectuera l’exercice plusieurs fois en maintenant la position seulement quelques secondes. L’objectif est de trouver une certaine souplesse musculaire, sans pour autant trop étirer le muscle.

De cette façon, on prépare le corps en étirant les muscles connus comme étant particulièrement « sur-actifs » (le psoas, les ischio-jambiers, etc.) mais aussi ceux qui vont être les plus sollicités au cours de l’effort.

Étape #2 : des exercices de mobilité

On définit la mobilité articulaire par la capacité à pouvoir utiliser chaque articulation sur la totalité de son degré d’amplitude. Mais notre quotidien à tendance sédentaire limite cette mobilité, ce qui rend certains exercices fonctionnels (s’asseoir, s’accroupir, tendre les bras au-dessus de la tête, etc.) plus compliqués qu’ils ne le devraient. D’où l’importance d’intégrer des exercices de mobilité à ses entraînements.

L’échauffement reste le moment idéal pour améliorer la mobilité et préparer, encore une fois, le corps à l’effort. Par exemple :

  • Intégrer des exercices de mobilité des hanches au début de son leg day permettra de squatter avec une meilleure amplitude.
  • En travaillant régulièrement la mobilité des épaules (certainement l’articulation la plus complexe), on limitera le risque de tendinite sur des exercices comme les pompes, les tractions ou le développé couché.

Étape #3 : un réveil musculaire global ou spécifique

Les muscles doivent être préparés à l’effort, progressivement. On ne commencera donc pas un cours de Body Pump avec une charge maximale ni un cours de TRX avec une inclinaison du corps importante. Le réveil musculaire permet avant tout d’augmenter la température du corps et des muscles, mais aussi de nous rendre plus agiles et plus réceptifs aux mouvements.

Si l’entraînement inclut des exercices pour tout le corps, le réveil musculaire sera global avec une ou deux séries de squats, de fentes, de pompes, toujours avec une intensité modérée. Si l’entraînement est dédié à un groupe musculaire en particulier, il sera plus spécifique.

Étape #4 : des exercices cardio modérés

Pour beaucoup de sportifs, échauffement rime avec cardio. Certains s’échauffent sur vélo, sur elliptique ou sur tapis de course. D’autres vont préférer des exercices cardio sans matériel, comme des jumping jacks, des montées de genoux ou encore du footing sur place. Tous ces exercices sont corrects mais il faudra surtout penser à ajuster l’intensité. On choisira des exercices peu complexes (évitez les burpees, les sauts groupés ou les box jumps), une vitesse réduite (pas de sprint) et un temps de travail global limité (5 à 10 minutes d’effort suffisent).

Votre circuit échauffement

1- Étirements dynamiques

  • Étirement des adducteurs

Maintenez la position 5 à 8 secondes avant de relâcher. Répétez 5 fois de chaque côté.

  • Planche et chien tête en bas

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Passez d’une position de planche à la posture du chien tête en bas, en restant 5 à 8 secondes dans chaque position. Répétez 5 fois.

  • Étirement des psoas

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Maintenez la position 5 à 8 secondes avant de relâcher. Répétez 5 fois de chaque côté.

2- Exercices de mobilité

  • Deep Squat

squat

Restez 15 à 30 secondes dans cette position. Répétez 2 à 3 fois.

  • Exercice de mobilité des épaules

À effectuer avec un bâton, un élastique ou un PVC, pendant 30 secondes.

3- Réveil musculaire

pompes

Votre programme :

15 squats au poids de corps

10 fentes avant alternées avec les bras au-dessus de la tête

10 fentes latérales alternées avec rotation du buste

10 pompes

30 secondes de mountain climbers lents

4- Exercices cardio

30 secondes par exercice avec 15 secondes de récupération entre chaque :

Jumping Jacks

Step Touch

Talons fesses

Montées de genoux à rythme modéré

Maintenant que l’échauffement n’a plus de secret pour vous, vous n’avez plus d’excuse pour l’oublier. Utilisez-le judicieusement pour devenir encore plus fort et performant que vous ne l’êtes actuellement !

Anonyme