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Court mais intense !

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Vous pensiez qu’un entraînement devait forcément durer des heures pour être intense ? Détrompez-vous : vous pouvez faire monter la température en seulement quelques minutes grâce à des entraînements courts mais intenses ! Une bonne nouvelle pour tous les sportifs contraints de reporter un entraînement par manque de temps. Voyez plutôt !

Au réveil, sur la pause déjeuner, ou avant de dîner, ces entraînements peuvent se glisser facilement dans votre agenda. Pour vous donner un aperçu et vous familiariser avec cette technique, nous vous avons concocté 3 entraînements qui renforceront votre corps et développeront votre cardio, avec des programmes adaptés à votre niveau. Sportif débutant, confirmé ou expert, tentez-les ! Finie l’époque où vous pouviez vous éponger le front et consulter votre téléphone entre deux séries : préparez-vous à n’avoir aucun répit !

Tout un vocabulaire 

Avant de commencer, prenons deux minutes pour se familiariser avec le vocabulaire que vous pourrez découvrir sur ce type d’entraînements.

  • AMRAP : « As Many Rep As Possible ». Il s’agit d’un circuit que vous réalisez en boucle, en faisant un maximum de tours.
  • EMOM : « Every Minute On The Minute ». Vous avez 60 secondes pour réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice. Si vous terminez à 42 secondes, vous aurez 18 secondes pour récupérer avant de passer à la nouvelle série. Si vous ne parvenez plus à réaliser le nombre de répétitions demandé dans les 60 secondes, diminuez le nombre de répétitions. Si, au contraire, vous avez plus de 30 secondes de récupération, ajoutez-en deux ou trois.
  • Tabata : Une méthode qui consiste à s’entraîner sous forme d’intervalles avec 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération pendant 4 minutes.
  • For Time : ou « FT ». Une expression que l’on utilise pour dire que le but est de réaliser le circuit en moins de temps possible.
  • Ladder : Une technique qui consiste à travailler en échelle, c’est-à-dire en ajoutant une répétition supplémentaire à chaque tour, jusqu’à atteindre un certain nombre de répétitions total.

À vous de jouer !

Voici les 3 entraînements que nous avons conçus pour vous. 

Circuit Débutants : Ladder

Ce circuit se base seulement sur 3 exercices : le squat jump, la pompe et le burpee. L’objectif est de monter une pyramide en ajoutant chaque fois une répétition, jusqu’à atteindre 8 répétitions par exercice. Le tout en se chronométrant.

Quand on a atteint le sommet de la pyramide (8 répétitions), on récupère la moitié du temps (si j’ai mis 5 minutes, je récupère 2min30).

À la fin de la récupération, on doit redescendre la pyramide en mettant autant ou moins de temps.

  1. 1 squat jump
  2. 1 pompe
  3. 1 burpee

Puis…

  1. 2 squats jump
  2. 2 pompes
  3. 2 burpees

Puis…

  1. 3 squats jump
  2. 3 pompes
  3. 3 burpees

… Jusqu’à atteindre 8 répétitions par exercice.

Circuit Intermédiaire : AMRAP 12 minutes

10 Deadlifts avec Kettlebell

20 Kettlebell Swings

400m sur tapis de course

Circuit confirmé : EMOM 12 minutes

Ce circuit comprend 4 types d’exercice. À chaque nouvelle minute, on passe à l’exercice suivant. On a toujours 60 secondes maximum pour réaliser chaque exercice, en récupérant sur les secondes restantes.

Exercice 1/ 12 à 16 snatchs haltères

  • De 0s à 59s
  • De 4’ à 4’59
  • De 8’ à 8’59

Exercice 2/ 12 à 16 V-ups

  • De 1’ à 1’59
  • De 5’ à 5’59
  • De 9’ à 9’59

Exercice 3/ 12 à 16 burpees

  • De 2’ à 2’59
  • De 6’ à 6’59
  • De 10’ à 10’59

Exercice 4/ 6 à 8 calories au rameur

  • De 3 ‘ à 3’59
  • De 7’ à 7’59
  • De 11’ à 11’59
Anonyme