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Antisèche d’une bonne sèche

sèche

Votre routine d’entraînement est bien rodée, vos séances sportives calées dans votre agenda, vous vous sentez mieux de jour en jour… mais il vous reste toujours ce petit ventre dont vous ne réussissez pas à vous débarrasser ! Frustrant, non ? À la rédac’, on a une solution pour vous : la sèche. Promis, après avoir lu cet article, vous ne sécherez plus en matière de sèche !

La sèche, pour quoi faire ?

Une sèche a pour objectif de vous faire perdre le gras sans aller puiser dans votre masse musculaire, à la différence d’un régime classique dont l’objectif est simplement de perdre du poids sur la balance. À la clé ? Moins de gras, et donc des muscles bien dessinés. Généralement utilisée en musculation après une prise de masse, la sèche fait de plus en plus d’adeptes.

Comment ça marche, une sèche ?

Pour réussir votre sèche, vous devrez vous focaliser à la fois sur votre alimentation et sur votre entraînement.

1 – La sèche dans votre assiette

Avant de commencer, calculez vos besoins nutritionnels. Cette information vous permettra d’adapter vos apports journaliers et donc de favoriser une bonne perte de gras. Comment ? En diminuant votre apport d’environ 200 à 400 kcal par jour. Mais attention, il ne s’agit pas d’ajuster vos repas de façon aléatoire, mais plutôt de privilégier certains aliments.

Les protéines

Augmentez votre apport en protéines afin de conserver votre masse musculaire, sans toutefois dépasser une dose journalière de 2,5g/kg. Pour une personne de 80 kg cela représente environ 200 g de protéines par jour.

Les lipides

Ne bannissez pas totalement les lipides de votre alimentation. Conservez les « bons lipides »  que vous trouverez dans les poissons gras et les huiles végétales et éliminez les acides gras saturés (beurre, fromage). Idéalement vous devrez consommer entre 0,5 g et 1 g / kg de lipides par jour.

Les glucides

Réduisez progressivement votre consommation de glucides. Ne les éliminez pas totalement et ne les réduisez pas d’un coup. Ils sont primordiaux pour garder de l’énergie sur le court et long terme. Idéalement vous devriez arriver à un ratio de 2 à 3 g/kg par jour, à adapter selon vos besoins.

À noter : évitez les glucides le soir, ils risqueraient d’être stockés par votre organisme.

2 – La sèche à la salle de sport

Le plus important est de garder votre routine d’entraînement. Il est probable que vous ayez un peu moins d’énergie donc adaptez vos séances, mais gardez en tête que si vous souhaitez conserver votre masse musculaire, il faudra continuer de la faire travailler. Vous pouvez également incorporer un peu de cardio à votre programme, mais à petite dose sinon cela risquerait de faire fondre vos muscles, ce qui n’est pas du tout le résultat recherché !

Les conseils de la rédac’…

Une sèche est temporaire – Elle doit se faire sur une courte période de quelques semaines et non sur toute l’année. Ne dépassez pas 4 mois consécutifs, sous peine de créer des carences et de fatiguer votre organisme.

Hydratez-vous régulièrement. Retrouvez tous nos conseils sur l’hydratation avant, pendant et après l’effort dans un autre article.

 Les brûleurs de graisse – Pour accélérer la perte de gras, vous pouvez vous aider de ce que l’on appelle les brûleurs de graisses. Mais privilégiez les alternatives naturelles !  Ainsi, certains aliments comme le matcha ou la pomme seront intéressants pour donner un coup de boost à votre métabolisme de base.

… et les erreurs à éviter !

Erreur 1 – Trop réduire votre apport calorique

Il est normal de vouloir sécher rapidement. Mais si vous réduisez trop votre apport calorique, votre métabolisme de base va diminuer, entraînant une fonte des muscles.

Erreur 2 – Mal doser votre consommation de protéines

Si vous en consommez trop peu, l’organisme ne pourra pas maintenir sa masse musculaire. A contrario, sachez que les protéines, et en particulier les protéines animales, sont acidifiantes pour l’organisme. Une surconsommation de protéines peut entraîner des douleurs musculaires, blessures, et aussi surcharger vos reins.

 Erreur 3 – Supprimer les lipides et glucides

Afin de sécher rapidement, vous allez peut-être avoir envie de réduire à zéro vos apports en lipides et même en glucides. Or ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et de vos muscles.

 Erreur 4 – Réduire votre entraînement

En réduisant ou en modifiant votre routine d’entraînement, vous risquez de faire fondre vos muscles et de diminuer votre métabolisme.

Anonyme