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Tous accros aux macros !

macros

Quand on est sportif, nos besoins nutritionnels sont différents de ceux d’une personne sédentaire. Au-delà d’un besoin énergétique supérieur, la pratique d’une activité sportive régulière va notamment engendrer une répartition différente des apports en macronutriments. La rédac du CMG+ se penche dans cet article sur ce que sont les macros, pourquoi et comment les tracker.

Les macros, qu’est-ce que c’est ? 

Avec l’eau, les macros représentent près de 98 % de l’alimentation d’un adulte. Les macronutriments sont constitués de glucides, lipides et protéines. Ils sont pour objectif de fournir de l’énergie à notre organisme et d’assurer le bon fonctionnement des fonctions vitales. Une bonne répartition des macros, selon ses besoins, sa morphologie et son activité physique, permet d’optimiser ses résultats, que ce soit dans le cadre d’une perte de poids ou d’une prise de muscle.

Macros : maîtriser les bases

Calculer ses macros consiste à calculer en grammes, en calories ou en pourcentage, les quantités de protéines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour être au top de sa forme. Les recommandations officielles de répartition des macros pour une alimentation saine et équilibrée sont les suivantes :

  • Glucides : 55 %
  • Protéines : 15 %
  • Lipides : 30 %

Mais attention, ce besoin en macronutriments change bien évidemment en fonction des objectifs d’entraînement. Ainsi les recommandations en fitness sont généralement de 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines. Gardons également en tête que ces pourcentages recommandés varient selon l’objectif que vous avez : prise de masse, sèche, etc.

Pour calculer ses macros, on part en général du calcul de son métabolisme de base, c’est à dire du nombre de calories dont notre corps a besoin au repos. Ensuite, on l’ajuste en fonction des activités physiques pratiquées et on multiplie donc le résultat de notre métabolisme de base avec les chiffres suivants :

  • x 1,375 si on est sédentaire (pas d’activité physique)
  • x 1,56 si on pratique du sport 1 à 3 fois/semaine
  • x 1,64 si on s’entraîne 4 à 6 fois/semaine
  • x 1,82 si on s’entraîne plus de 6 fois/semaine.

On obtient alors le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids. L’apport calorique total doit être augmenté si on souhaite prendre du muscle ou diminué, si on veut perdre du poids. La variation se situe entre + ou — 10 à 20 % de calories !

Maintenant que nous avons les bases, passons au calcul des macros !

Comment calculer ses macros ? 

Imaginons que vous ayez besoin de 1800 calories par jour et que vous souhaitez suivre les recommandations fitness de base, soit 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines, cela va donner :

  • Glucides : 40 % de 1800 = 720 calories
  • Protéines : 30 % de 1800 = 540 calories
  • Lipides : 30 % de 1800 = 540 calories

Attention ! Ce n’est pas fini ! Sachant que 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de protéines = 4 calories et 1 g de lipides = 9 calories, il faut calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments. Cela donne :

  • Glucides : 720 ÷ 4 = 180 g de glucides
  • Protéines : 540 ÷ 4 = 135 g de protéines
  • Lipides : 540 ÷ 9 = 60 g de lipides

Pourquoi tracker ses macros ?

Tracker ses macros est intéressant et important quand on a un objectif de prise de masse ou de perte de poids sans perte musculaire, afin d’apporter les macronutriments nécessaires à l’organisme pour atteindre le but fixé. C’est également utile dans le cadre de sports d’endurance, car pour performer l’organisme a besoin de calories… mais pas n’importe lesquelles !

Au quotidien, si l’on souhaite faire attention, mais sans tout peser et calculer, il suffit d’appliquer quelques règles simples. Le plus important est de manger des protéines à chaque repas et collation, de limiter les « mauvais » glucides et opter pour des glucides à IG bas et des légumineuses, et enfin consommer des lipides en quantité modérée.

Anonyme