Nutrition

À table : ni trop, ni trop peu !

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Un adage courant consiste à dire qu’il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. En est-il de même quand il s’agit de votre assiette ? Entre les cinq fruits et légumes par jour et pas « trop gras, trop sucré, trop salé », pas facile d’y voir clair. Pas de panique, la rédac’ passe à table avec vous pour vous apprendre à respecter les bonnes portions (et les bonnes manières).

Protéines, glucides, lipides

On ne vous apprend rien : ces trois grandes familles représentent la majeure partie de votre alimentation, en dehors des fruits et légumes qui sont surtout constitués de fibres. Une bonne répartition des protéines, glucides et lipides dans votre assiette est ainsi synonyme d’une alimentation équilibrée.

Les experts en diététique recommandent la répartition suivante :

  • 30 % de protéines (d’origine animale ou végétale)
  • 30 % de lipides (mais on privilégie les matières grasses insaturées / non hydrogénées)
  • 40 % de glucides

Il faudra ajouter à cela 20 à 30 grammes de fibres, et de l’eau (environ 1,5 l par jour comme vous le savez déjà).

Le petit-déjeuner, moteur de la journée ?

Une fois que vous connaissez la répartition entre protéines, glucides et lipides, il vous faut appliquer cette règle à chacun de vos repas. Et si, selon la croyance populaire, le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée (« tu ne pars pas à l’école le ventre vide ! »), la répartition énergétique doit en réalité se faire comme suit :

  • 30 à 40 % pour le petit-déjeuner
  • 35 à 45 % pour le déjeuner
  • 20 à 30 % pour le dîner

Vous l’aurez compris : le soir, on mange léger ! En effet, lors de la phase de sommeil, le corps passe en mode veille et est ainsi moins gourmand en énergie. Inutile de trop manger avant de dormir, vous risqueriez en outre de mal digérer, et ce même si vous vous rendez dans votre CMG Sports Club après le bureau.

Mangez avec les mains !

Pour savoir concrètement quelles sont les quantités raisonnables de spaghetti alla carbonara (sans crème, évidemment) que vous pourrez vous octroyer, servez-vous de vos mains. Oui, vous avez bien lu, et ceci n’est pas une invitation à retomber en enfance. Vos mains et vos doigts sont en réalité votre meilleur allié pour déterminer la bonne quantité de nourriture :

  • Un poing correspond à une portion de pâtes, de riz, de fruits et légumes ou, parce que c’est l’été, à deux boules de glace
  • La paume de votre main (sans les doigts) correspond à la taille d’une ration de viande ou de poisson
  • La surface entière de votre main équivaut à une tranche de pain
  • Deux doigts valent une portion de fromage
  • Une phalange = une portion de matière grasse ajoutée

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Source : Lotus & Bouche Cousue

Des repas équilibrés tout au long de la journée, avec les bonnes quantités et la bonne répartition entre protéines, glucides et lipides : finalement, l’alimentation, c’est simple comme un power bowl… Désormais, à vous de jouer !

Anonyme