Nutrition

Tendance : une boisson énergétique maison

boisson énergétique

On ne le dira jamais assez : l’hydratation avant, pendant et après l’effort est la clé de votre réussite sportive… surtout lorsque vos boissons favorites peuvent vous permettre de mieux récupérer ou d’être plus performant ! Mais plutôt que de vous tourner vers les boissons énergétiques disponibles dans votre supermarché, pourquoi ne les feriez-vous pas vous-même ? À la rédac’, on vous explique comment préparer votre boisson isotonique. Suivez-nous !

Les boissons énergétiques ont pour vocation, comme leur nom l’indique, de vous fournir de l’énergie, notamment pendant l’effort au cours duquel l’organisme se déshydrate et perd de nombreux sels minéraux. L’objectif de ces boissons sportives est à la fois d’augmenter l’apport en sucres et en minéraux pour préparer le corps avant l’effort mais également de l’aider à récupérer après l’effort. Attention, il ne s’agit pas des boissons énergisantes à la caféine ou à la taurine, consommées pour leur effet “coup de boost”.  Elles ne sont d’ailleurs pas recommandées pour les sportifs.

Si on les trouve aisément dans le commerce, les boissons énergétiques n’échappent cependant pas à la vague homemade ; après tout, puisque vous faites déjà votre granola, vos smoothies, vos aliments fermentés, les boissons énergétiques sont à votre portée. Plus intéressante financièrement et gustativement, cette démarche doit cependant obéir à quelques règles de base pour obtenir une boisson de l’effort qui soit efficace et sans danger.

  • La réglementation européenne

Les boissons énergétiques sont soumises à la réglementation européenne qui contrôle notamment les allégations qui figurent sur les produits commercialisés. Ainsi, la quantité de glucides doit être comprise entre 80 et 350 kcal/L, soit 20 à 87,5 g/L, tandis que le sodium doit être présent de 460 à 1,15 mg/L.

S’il est difficile de reproduire précisément les mêmes mesures dans votre recette maison, cela donne néanmoins une bonne idée des dosages de glucides et sodium nécessaires à votre préparation pour qu’elle soit énergétique et reminéralisante.

  • Du sucre… mais pas trop

Les glucides sont indispensables dans votre boisson énergétique puisqu’ils vont vous permettre de maintenir un effort important. La quantité de glucides est à ajuster selon la durée de l’effort et son intensité. Dans le cadre d’une intensité importante, votre boisson sportive doit vous apporter 30 à 40g de glucides par heure d’effort.

Vous pouvez utiliser du sucre de table ou du miel, mais cela risque vite de tourner au sirop (et non au vinaigre pour le coup) : la maltodextrine, une poudre blanche au goût neutre dérivée de l’amidon et riche en glucides, vous permettra d’atteindre les niveaux glucidiques nécessaires à votre effort. Comptez 30 à 70 g/l de malto en fonction de la température.

  • Une boisson isotonique ou hypotonique

La maltodextrine présente par ailleurs un avantage non négligeable : elle permet en effet de rendre votre boisson isotonique, comprenez d’une densité semblable à celle du plasma sanguin. Une propriété d’une importance capitale car elle permet d’optimiser les échanges avec le sang.

Une boisson de l’effort peut également être hypotonique, c’est-à-dire d’une concentration inférieure à celle du plasma : elle sera alors particulièrement efficace pour vous réhydrater. Pour ce faire, il suffira alors de diluer votre recette dans une plus grande quantité d’eau. Cela peut être particulièrement utile en cas de forte chaleur.

  • Présence de minéraux indispensable !

Lors de la sudation, vous perdez une quantité importante de minéraux : on compte en moyenne entre 0,8 et 1g de sodium, 0,3g de potassium et 5 mg de zinc par litre de sueur. Ces minéraux jouent un rôle prépondérant durant votre effort, ils permettent notamment de lutter contre les crampes et la fatigue musculaire.

Il sera donc indispensable d’ajouter environ ⅓ de cuillère à café de sel de table pour 500mL à votre préparation afin de ne pas subir une perte trop importante de sodium. Vous pouvez remplacer une partie de votre sel habituel par un peu de sel de nigari (ou chlorure de magnésium). Ce dosage ne devrait pas altérer le goût de votre boisson.

  • Une pincée de BCAA

On ne présente plus les acides aminés en poudre qui ont désormais trouvé leur place dans vos shakers. Il faut dire que leurs bienfaits sont multiples : ils permettent de produire davantage d’énergie, d’économiser le glycogène ou encore de réduire la dégradation musculaire. Un cocktail forcément utile pendant l’effort mais aussi après, pour améliorer la récupération.

Ajoutez 5 à 10g de BCAA à votre boisson énergétique (pour 500mL de liquide) pour en tirer toutes les vertus, en veillant que votre mélange de BCAA présente un ratio de 2.1.1 (deux fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine). Il peut également être aromatisé pour rendre votre boisson plus agréable à consommer.

Ce dernier point est important car l’essentiel est en effet que vous buviez votre préparation pendant votre séance. Plutôt que de l’eau plate, un peu ennuyeuse, vous pouvez utiliser une infusion de votre choix ou du jus de raisin dilué dans la même quantité d’eau pour la base. Il vous suffira ensuite d’y ajouter la maltodextrine, le sel et les BCAA.

Vous pouvez également agrémenter votre boisson sportive avec des ingrédients de votre choix, comme le curcuma pour lutter contre l’oxydation des cellules, la spiruline ou du matcha pour un effet coup de fouet. Et le plus important : buvez des petites gorgées toutes les dix minutes !

Anonyme