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Le rameur pour un corps plus fort et plus endurant

rameur

On ne vous présente plus le rameur, cet appareil de cardio-training qui reproduit les mouvements de l’aviron et que vous retrouvez dans chaque salle du réseau CMG Sports Club. C’est sans doute l’entraînement le plus complet qui puisse exister : le rameur améliore votre condition physique tout en développant votre endurance cardio-vasculaire et en renforçant vos jambes, vos fessiers, vos bras et votre dos. CMG+ vous explique comment l’intégrer à votre routine sportive.

Les bienfaits du rameur

Le rameur constitue une arme redoutable pour rendre le corps à la fois plus fort et plus endurant. Le mouvement, initié par les jambes et prolongé par le dos et les bras, s’avère très complet et permet de sculpter le corps efficacement. Vous devrez aussi utiliser votre gainage pour transférer l’énergie des jambes aux bras, et pour maintenir une bonne stabilité tout au long du mouvement.

Bien sûr, si vous débutez, il sera important de décortiquer le mouvement et de comprendre chaque phase (phase de propulsion et phase de retour) pour ramer de façon optimale. C’est également un excellent moyen d’améliorer son cardio tout en protégeant les articulations. En effet, le rameur a l’avantage d’être un sport porté, c’est-à-dire sans impacts, ce qui en fait un excellent complément à la course à pied ou au HIIT.

En échauffement, le rameur est votre ami

Peu importe l’entraînement qui va suivre, le rameur sera toujours un bon échauffement puisqu’il permet d’activer les muscles tout en augmentant progressivement la fréquence cardiaque. On cherchera à ramer avec une résistance moyenne (entre 5 et 7) et à une allure constante pendant 5 à 10 minutes.

Inutile de vous lancer dans un contre-la-montre, que vous ne pourrez pas tenir plus de 2 minutes, cherchez plutôt à préparer votre corps à l’effort et à rester régulier. Pour comprendre cette cadence, on se réfère au SPM (« strokes per minute », autrement dit la fréquence des tirages sur une minute) en essayant de le maintenir entre 20 et 24 tout au long de l’échauffement.

En entraînement, le rameur vous suit

Le rameur peut constituer l’intégralité d’un entraînement ou bien être intégré au sein d’un circuit. Dans le premier cas, vous travaillerez sous la forme d’intervalles (de distance ou de durée), comme on le retrouve lors d’un cours de RPM ou d’une séance de fractionné sur piste. Après un échauffement, vous alternerez des phases d’intensité (sur 400, 800, 1000 voire 2000 m) avec des phases de récupération, en respectant à chaque fois une allure et une cadence cible. On peut aussi chercher à travailler sa puissance en se référant au nombre de « cal » (les calories dépensées via le mouvement).

Dans le second cas, le rameur sera intégré au sein d’un circuit, avec des exercices de renforcement musculaire et de cardio. Un exemple de circuit que vous pouvez réaliser facilement en salle : 400 m de rameur, 10 pompes, 20 squats avec haltères, 30 mountain climbers, 40 jumping jacks, sur plusieurs tours. Ou bien 40 secondes de travail par exercice et 20 secondes de récupération entre chaque exercice.

En cours collectif, le rameur on dit oui !

C’est une des activités exclusives au Pure Bastille, pour s’initier ou se perfectionner, rien de mieux que de prendre part au cours de Burning Row. Pendant 45 minutes, vous alternez travail sur rameur et exercices de renforcement tout cela sous la supervision d’un coach de CMG Sports Club. C’est également l’occasion de perfectionner sa technique et de progresser plus rapidement.

Anonyme