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10 minutes par jour pour un ventre plus plat

ventre plat

Bientôt l’été et cette année c’est décidé : vous aurez le corps dont vous rêvez. Plus de mauvaises surprises au moment des essayages, plus d’appréhension avant d’enfiler votre maillot de bain. L’alimentation saine et équilibrée sera votre meilleure alliée, mais le sport sera indispensable pour tonifier et sculpter votre corps ! Aujourd’hui, CMG+ vous partage ce circuit spécial « ventre plat », que vous pourrez réaliser à la fin d’un cours chez CMG Sports Club, ou même chez vous.

Durée de chaque exercice :

  • Débutant : 30 secondes par exercice – 2 à 4 fois
  • Intermédiaire : 40 secondes par exercice – 2 à 4 fois
  • Expert : 50 secondes par exercice – 2 à 4 fois

Généralement, comptez 15 à 20 secondes de récupération entre chaque exercice. Des options vous sont proposées, alors n’hésitez pas à les suivre pour rendre votre entraînement le plus efficace possible !

#1 Planche frontale

ventre plat

Au sol, vos coudes sont placés sous vos épaules, vos jambes sont tendues et écartées niveau largeur du bassin, les hanches et les genoux sont alignés pour former une planche. Le regard est placé au sol, légèrement devant soi.

On maintient la position en engageant volontairement les abdominaux et en contractant les cuisses et les fessiers. On active également le dos en cherchant à repousser le sol avec les coudes. L’indispensable ? On pense à bien respirer pour oxygéner les muscles !

Envie de vous challenger ? Réalisez cette même planche en plaçant vos coudes sur un Swissball. Cela rendra l’exercice moins stable, et vous obligera à activer davantage vos abdominaux pour stabiliser votre corps.

#2 Planche oblique

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Placé de côté, le coude au sol et aligné avec l’épaule, les pieds au sol et sur le côté, on décolle les hanches en repoussant fortement le sol avec le coude. On maintient la position en veillant à monter les hanches le plus haut possible. Si vous voulez compliquer légèrement la tâche, tenez vous sur votre main seulement.

Besoin de prendre une option ? Gardez le genou de la jambe inférieure (la plus proche du sol) au sol tandis que la jambe supérieure reste tendue.

Envie de vous challenger ? Effectuez des mouvements du bassin en le rapprochant lentement du sol (sans pour autant le toucher) puis en l’éloignant pour revenir en position initiale.

#3 Russian Twist avec Medecine Ball

russian

Assis, les jambes fléchies et les talons légèrement au dessus du sol, on incline légèrement le dos vers l’arrière tout en gardant les omoplates bien resserrées pour maintenir une bonne posture. Le Medecine Ball tenu à deux mains, on effectue une rotation du buste pour l’amener de part et d’autre du corps.

Trop facile ? Vous pouvez utiliser un Medecine Ball plus lourd ou décoller encore plus les pieds du sol. Autre option : vous pouvez réaliser cet exercice assis sur la face bleue et arrondie d’un Bosu Ball !

#4 Crunch

ventre plat

Allongé sur le dos, les pieds au sol ou en légère suspension (pour un peu plus de difficulté), on pousse le buste vers le plafond grâce à ses abdominaux qu’il faudra contracter. Pour vous aider, placez vos mains derrière la tête ! Attention, le mouvement est initié uniquement des abdominaux : on ne pousse pas le sol avec les mains et on ne prend pas non plus d’élan avec les jambes.

Envie de changer ? Optez pour l’option reverse ! Allongé au sol avec les bras le long du corps et les paumes de main tournées face au plafond, on fléchit les genoux et on décolle les pieds du sol. L’exercice consiste à décoller le bas du dos du sol (même de quelques millimètres) de façon contrôlée, puis à revenir en position initiale. De nouveau, tout doit partir des abdominaux.

#5 Mountain Climbers

ventre plat

Vous êtes en position de planche sur les mains, sur la pointe des pieds. Le regard est placé au sol ou très légèrement devant soi. On ramène le genou gauche en direction de la poitrine (on s’arrête quand le genou se trouve sous les hanches) puis on revient en position de départ avant d’alterner avec la jambe droite. Le bassin doit rester stable tout au long de l’exercice pour maintenir la position de planche.

Envie de vous challenger ? Si vous voulez rendre l’exercice plus cardio, vous pouvez accélérer la cadence. Mais attention à garder une mouvement maîtrisé et à maintenir une belle planche, peu importe la vitesse d’exécution. Autre possibilité : vous pouvez placer vos mains sur un Medecine Ball pour travailler en instabilité.

Anonyme